Gli isoflavoni sono noti agli scienziati da più di 50 anni, ma fino a poco fa la documentazione scientifica su questi fitochimici si limitava ad una manciata di saggi.
Negli ultimi anni, invece, sulle riviste scientifiche sono comparsi, ogni anno, più di 300 articoli sugli isoflavoni. Parecchi fattori hanno dato origine a questo interesse nell'ambito della ricerca, ma il più importante è, senza dubbio, la decisione del National Cancer Institute, maturata nel 1990, di stanziare circa 3 milioni di dollari per finanziare gli studi sulle proprietà anticancro degli isoflavoni. Con il crescere dell'interesse per le proprietà biologiche e per i potenziali effetti anticancro degli isoflavoni, i ricercatori iniziarono a speculare sui possibili effetti benefici degli isoflavoni in altre aree.
I semi di soia contengono due isoflavoni primari, chiamati genisteina e daidzeina e un isoflavone minore, chiamato gliciteina. I semi integrali e gli alimenti di soia non fermentati contengono gli isoflavoni primari nella forma "glicoside", il che significa che sono associati ad una molecola di zucchero.
Al contrario, alimenti di soia fermentati (come il miso, condimento derivato dai semi della soia gialla) contengono per lo più "agliconi", ovverossia isoflavoni senza zucchero.
Gli isoflavoni hanno, in natura, una distribuzione molto limitata. I fagioli e gli alimenti di soia ne contengono circa 100 mg/g e gli alimenti di soia tradizionali forniscono circa 30 mg di isoflavoni per porzione.
Gli isoflavoni sono spesso definiti "fitoestrogeni", ossia estrogeni vegetali, in quanto la loro struttura è simile a quella dell'ormone sessuale femminile estrogeno, si legano ai recettori degli estrogeni ed esplicano un'attività estrogenica in alcuni tessuti. In ogni caso, la loro attività è estremamente debole, pari a 1/1000 - 1/10000 di quella degli estrogeni.
Il fatto significativo, però, è che, nelle persone che consumano alimenti di soia, i livelli ematici di isoflavoni possono essere 10.000 volte maggiori di quelli degli estrogeni. Così, a dispetto della loro relativa debolezza, gli isoflavoni hanno dimostrato di possedere effetti fisiologici "in vivo" e si ritiene siano in grado di esplicare effetti sia estrogenici sia antiestrogenici. In teoria, l'effetto dipende dall'ambiente ormonale e dal tessuto in questione. Grazie alla loro proprietà agonista/antagonista, si guarda agli isoflavoni come a dei modulatori selettivi dei recettori degli estrogeni (SERMS) alla stregua del tamoxifene, farmaco anticancro, e del raloxifene, nuovo farmaco antiosteoporosi. In ogni caso, alcuni dei più importanti benefici degli isoflavoni vanno oltre le loro deboli proprietà estrogeniche.
Molti esperti sono convinti che gli isoflavoni siano ininfluenti e che i prodotti di soia siano ipocolesterolemizzanti indipendentemente dal contenuto in isoflavoni.
Questo è un punto importante, in quanto significa che i processi produttivi degli alimenti di soia che tendono a ridurre il contenuto in isoflavoni, non interferiscono sulle proprietà ipocolesterolemizzanti della soia. Ciò è suffragato dai numerosi studi condotti con la soia che dimostrano la sua capacità di ridurre il colesterolo nel sangue.
Potenzialmente, un punto ancora più importante è che gli isoflavoni potrebbero ridurre il rischio di malattia cardiovascolare indipendentemente dagli effetti sui livelli di colesterolo. In effetti, si ritiene che la somministrazione di estrogeni riduca il rischio di malattia cardiovascolare, ma solo il 25-50% di questa riduzione sarebbe da ricondursi all'azione degli estrogeni sulle lipoproteine.
A tal proposito, lavori preliminari suggeriscono che i fitoestrogeni della soia possiedano alcune delle proprietà degli estrogeni in relazione con la malattia cardiovascolare.
Per esempio, si è visto che 80 mg di isoflavoni migliorano la "compliance" arteriosa - una misura della elasticità arteriosa (e una bassa "compliance" arteriosa è un fattore di rischio indipendente per la malattia cardiovascolare).
Altri lavori suggeriscono che gli isoflavoni possano inibire l'ossidazione dell'LDL-colesterolo e ridurre la proliferazione di cellule muscolari lisce.
Cosi è possibile che gli alimenti di soia, anche in individui senza valori elevati di colesterolemia, abbiano un effetto benefico nel ridurre il rischio cardiovascolare.
L'azione estrogenica degli isoflavoni, combinata con le similitudini fra la loro struttura e quello dell'isoflavone sintetico, ipriflavone, un farmaco antiosteoporosi che rallenta la perdita ossea nelle donne in peri- e post-menopausa, induce a ipotizzare che questi costituenti dei semi di soia potrebbero esercitare un'azione benefica per la salute delle ossa.
La bassa incidenza di fratture dell'anca nei paesi asiatici viene spesso citata come supporto epidemiologico a favore delle proprietà degli isoflavoni.
Inoltre, numerosi studi a breve termine, in donne in peri- e postmenopausa, mostrano che il consumo di soia influisce positivamente sul contenuto in sali minerali delle ossa (BMD) in particolare a livello di colonna vertebrale. Questi studi indicano gli isoflavoni quali componenti attivi della soia in quanto i prodotti di soia con scarse quantità di isoflavoni non risultano efficaci.
I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia per tutte le funzioni del corpo e per l'apparato muscolare. Esplicano, inoltre, un effetto tranquillante e antidepressivo, favorendo indirettamente, la sintesi di serotonina. Si distinguono in zuccheri semplici (mono- e di-saccaridi) e complessi (polisaccaridi) e la loro presenza in una corretta alimentazione deve essere attentamente calibrata, dando la preferenza ai secondi in quanto forniscono energia a lunga durata.
I carboidrati forniscono 4 calorie al grammo e la quota di calorie che va assunta quotidianamente con i carboidrati deve rappresentare circa il 55% delle calorie totali.
Pasta, riso e pane sono i principali alimenti da privilegiare per l'assunzione di carboidrati complessi; ricchi di zuccheri semplici invece sono la frutta ed il miele.
E' un minerale fondamentale per l'organismo e presente in ogni cellula vivente; combinandosi con le proteine ed il rame forma l'emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti. In questo modo determina la qualità del sangue ed aumenta la resistenza allo stress ed alla fatica. Partecipa, inoltre, alla formazione della mioglobina, una sostanza che trasporta l'ossigeno ai muscoli consentendo la contrazione muscolare. L'organismo ne utilizza pochissimo: il 90% del ferro ingerito non viene assimilato e non raggiunge mai il sangue. Solo il 2-4% viene utilizzato e depositato principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo spinale e nel sangue. Erroneamente si ritiene che la carenza di ferro sia all'origine di tutte le anemie (quelle che lo sono vengono denominate sideropeniche).
Secondo i LARN il fabbisogno di ferro varia tra uomini e donne e per quest'ultime "oscilla" in base al loro "stato". Un maschio adulto (così come una donna in età non fertile) deve assumerne 10 mg al giorno; per la donna il fabbisogno va dai 18 mg al giorno per tutta l'età fertile (e cioè dal menarca fino alla menopausa), fino ai 30 mg al giorno in gravidanza (mentre in allattamento si torna ai valori da adulto).
Poiché il ferro viene assorbito più facilmente in presenza di vitamina C e calcio, un'alimentazione corretta deve prevedere anche questi due elementi. Le fonti principali di ferro sono carni ed interiora (soprattutto fegato), legumi (e, in particolare, la soia), tuorlo d'uovo, pesce, melassa, verdura a foglia verde, frutta secca, cacao amaro (ben 14,5 g per 100 g!), tofu. Il ferro di origine animale è più facilmente assorbibile di quello di origine vegetale, non bisogna però eccedere con le carni per non creare uno squilibrio fosforo-ferro che ne impedirebbe l'assorbimento.
Questo macroelemento, che rappresenta più dell'1% del peso corporeo, agisce spesso in concomitanza con il calcio ed il loro equilibrio è necessario affinché entrambi i minerali siano usati efficacemente dall'organismo. Il fosforo riveste un ruolo importante in quasi ogni reazione chimica del corpo, poiché è presente in tutte le cellule: è un costituente essenziale dei fosfolipidi (lecitina, cefaline, sfingomieline) e svolge un ruolo fondamentale nel ricambio cellulare. La sua carenza determina astenia, in quanto tutti i processi di produzione di energia vedono l'intervento del fosforo; è indispensabile per la trasformazione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine in energia.
Il fabbisogno di fosforo varia tra uomini e donne e per quest'ultime "oscilla" in base al loro "stato". Un maschio adulto (così come una donna in età fertile) deve assumerne 800 mg al giorno; per la donna in menopausa il fabbisogno arriva a 1000 mg al giorno, mentre durante la gravidanza e l'allattamento si devono introdurre 1200 mg al giorno.
Circa il 70% del fosforo ingerito, viene assorbito dal nostro organismo e depositato nelle ossa e nei denti. Le principali fonti dietetiche sono: le proteine della carne e del latte, le uova, i pesci, i legumi ed i cereali. Anche la crusca di cereali, il germe di grano, i semi e le noci sono un'eccellente fonte.
Il magnesio è un minerale essenziale davvero importante per l'organismo in quanto interviene nella regolazione del metabolismo e nello sviluppo della massa muscolare. Recenti studi hanno anche dimostrato l'importanza del magnesio nella prevenzione e terapia del diabete di tipo 2. Si è visto che quanto è più basso il tasso di magnesio tanto più aumenta il rischio di diabete: ciò è dovuto al fatto che la carenza di magnesio riduce la sensibilità dei recettori di membrana all'insulina.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in 300-350 mg per gli adulti ed aumenta in gravidanza e in chi pratica un'attività sportiva.
E' presente in grandi quantità nei semi e nelle foglie verdi (come gli spinaci), ma la cottura riduce fino al 75% il contenuto di magnesio. I cibi più ricchi sono: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole e noci), crostacei, soia, cacao.
E' un oligoelemento che contribuisce allo sviluppo ed al funzionamento della ghiandola tiroidea, ed è parte integrante della tiroxina, un ormone prodotto dalla tiroide. Lo iodio ha un ruolo molto importante nell'organismo, anche se ne costituisce solo lo 0,0004%. Infatti, regola la produzione di energia, favorisce la crescita e stimola il metabolismo aiutando a bruciare i grassi in eccesso. Dipendono dal buon funzionamento della tiroide anche l'acutezza mentale, la parola, la salute di pelle-capelli-unghie. Inoltre, lo iodio "aiuta" la conversione del carotene in vitamina A, la sintesi delle proteine e dei carboidrati a livello intestinale, così come il livello di tiroxina stimola la sintesi del colesterolo (ma anche la sua metabolizzazione).
Le dosi raccomandate sono di 150 mcg al giorno (fonte LARN). Negli ultimi anni, le ricerche hanno evidenziato una situazione di carenza generale nella dieta degli italiani, che ne assumono in media 1 mcg al giorno.>
Presente in alta concentrazione nell'acqua del mare, lo iodio viene assorbito anche dagli animali e dai vegetali marini: pesci, molluschi, frutti di mare e crostacei. Si può sostituire il sale raffinato con quello marino integrale, oppure con il sale iodato (che per legge contiene un minimo di 30 mg di iodio per kg).
Questo oligoelemento presente nell'organismo in quantità minime, è essenziale per prevenire danni cellulari causati da batteri, virus, agenti tossici. Il suo ruolo "antiossidante" consiste nell'essere parte integrante ed indispensabile di un sistema enzimatico che previene la formazione dei radicali liberi, ritenuti la base dell'invecchiamento umano e dello sviluppo di malattie croniche e degenerative. Inoltre, è un elemento importante nella prevenzione di ipertensione, infarti, ictus ed insufficienza renale ipertensiva. Il selenio è necessario per la produzione di prostaglandina, una sostanza che regola la pressione del sangue.
Le dosi raccomandate per l'uomo sono di 55 microgrammi al giorno (fonte LARN); più elevato il fabbisogno della donna in allattamento che dovrebbe assumerne 70 mcg al giorno.
La presenza di selenio negli alimenti è variabile e fortemente influenzata dalla sua concentrazione nel terreno. Le principali fonti alimentari sono soprattutto quelle proteiche: pesce (acciughe, aringhe, gamberi, merluzzo, salmone), carne (pollo, frattaglie di ovini, bovini, suini), tuorlo d'uovo; anche alcune varietà di frutta e verdura, nonché i cereali integrali, contengono questo oligoelemento, ma la quantità varia in relazione a quella del terreno in cui sono coltivati.
Conosciuta anche con il nome di acido ascorbico, questa vitamina è probabilmente la più "famosa", grazie alle sue innumerevoli doti. Tra queste ricordiamo che aumenta la resistenza dell'organismo stimolando il sistema immunitario e proteggendolo dalle infezioni; favorisce la robustezza e la compattezza delle ossa, cartilagini, dentina e pareti dei capillari; interviene nella sintesi del collagene e nella formazione degli ormoni surrenalici, favorisce l'assorbimento del ferro incrementando il tasso di emoglobina; esplica un'attività antiossidante, neutralizzando i radicali liberi in sinergia con le vitamine A ed E e il selenio; previene la degenerazione cellulare, contrasta gli effetti tossici della nicotina, previene l'accumulo di istamina (responsabile di allergie).
La dose giornaliera raccomandata, a partire dai 15 anni, è di 60 mg al giorno (fonte LARN); durante la gravidanza e l'allattamento si arriva a 70-90 mg.
La vitamina C è sensibile all'ossigeno; pertanto i cibi che la contengono non vanno lasciati all'aria, ma consumati freschi. Si trova in abbondanza nella frutta (fragole, kiwi, agrumi) e verdura fresca (broccoli, prezzemolo, peperoni, cavolfiori, spinaci).
Questa vitamina, che può essere acquisita sia con l'alimentazione sia con l'esposizione ai raggi del sole, stimola e controlla l'assorbimento di calcio e di fosforo da parte dell'intestino; è necessaria per una buona crescita ed è preziosa nel mantenere un sistema nervoso stabile; inoltre ha un ruolo attivo nel metabolismo cellulare di base di moltissimi tessuti umani.
La dose giornaliera raccomandata (fonte LARN) è più consistente durante l'infanzia, la gravidanza e l’allattamento: in questi periodi si consiglia di assumere 10 mcg al giorno; per gli adulti la dose è inferiore ai 10 mcg.
La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti vegetali, si trova nell'olio di fegato di merluzzo, nelle sardine, nel salmone, nelle aringhe e nel tuorlo d'uovo.
Formata da un gruppo di 7 componenti chiamati tocoferoli, la vitamina E è un eccezionale antiossidante che protegge le cellule del corpo dai danni dell'invecchiamento, oltre a costituire un valido strumento contro i disturbi di cuore e circolazione. Inoltre, migliora l'elasticità della pelle e protegge l'apparato riproduttivo, per questo è anche chiamata "vitamina della fertilità". Numerosi studi hanno messo in correlazione l'effetto antiossidante della vitamina E con un suo potenziale ruolo preventivo nelle malattie degenerative, ad esempio cancro ed aterosclerosi.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in 10 mg al giorno per l'uomo e 8 mg per la donna; per quest'ultima aumenta a 9 mg durante la gravidanza e a 11 mg durante l'allattamento.
Ottime fonti di vitamina E sono l'olio di germe di grano, l'olio di arachidi, la soia, il cioccolato, il prezzemolo, le sardine, le verdure a foglia verde.
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