Una dieta deve fornire il giusto contenuto di calorie e di nutrienti. Notoriamente, i cereali (ad esempio, pasta, riso, polenta, patate, pane) sono ricchi di amido e quelli integrali anche di fibra. Ma essi rappresentano anche una fonte di proteine, che combinate con quelle dei legumi (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia), costituiscono un pasto non solo gustoso, ma anche completo dal punto di vista dell’apporto proteico, in quanto forniscono tutti gli amminoacidi essenziali per costruire le proteine.

La carne fornisce all’organismo le proteine fondamentali per la cosiddetta sintesi proteica muscolare alla base della massa e della forza muscolare. Ma le proteine hanno anche una funzione energetica, processo importante soprattutto durante un'attività fisica di lunga durata, in cui vengono degradate per fornire energia. Pertanto, se durante l'arco della giornata è consigliabile assumere una quantità di proteine (sia di origine animale che vegetale) pari a circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero, in caso di una sostenuta e prolungata attività fisica sono consigliabili percentuali e dosi maggiori, evitando, però, un apporto eccessivo. Ciò perché si avrebbe un aumento delle scorie azotate e un’acidificazione del sangue. Per tale motivo è utile consumare anche proteine di origine vegetali, come i cereali e i legumi, che invece, alcalinizzano l’organismo. A tal proposito, la soia presenta la più alta concentrazione di proteine tra tutti gli alimenti (38%), così da poter essere considerata un naturale concentrato proteico vegetale. Infine, va sottolineato che se la contrazione muscolare è più vigorosa nei soggetti alimentati a base di cibi carnei, essa è più sostenuta nel tempo in coloro che assumono cereali e legumi in quanto questi cibi, fornendo anche carboidrati, consentono una buona ricarica delle riserve di glicogeno.

Se i cibi animali sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, i grassi apportati da alcuni cibi vegetali (legumi, olive, oli vegetali, frutta secca) sono, invece, poveri di grassi saturi e privi di colesterolo, mentre sono ricchi di acidi grassi di monoinsaturi e polinsaturi della serie omega-6 e omega-3, vale a dire di quei grassi considerati protettivi per l’organismo. A proposito di polinsaturi, questi sono definiti acidi grassi essenziali in quanto l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Tuttavia, solo nell’olio di oliva e in quello di soia sono presenti in un rapporto cosiddetto (rispettivamente 8:1 e 7:1), mentre negli altri oli tale rapporto va dal 27:0 dell’olio di arachide, al 50:1 dell’olio di mais, al 150:1 dell’olio di girasole.

Accanto ai cibi proteici ricchi in grassi, come la pasta ripiena (ad esempio, cannelloni, lasagne, ravioli, tortellini) o le carni a cui non si può rimuovere il grasso (ad esempio, hamburger, polpette, salsicce), ci sono cibi proteici poveri in grassi o a cui il grasso può essere rimosso: carni e affettati magri (ad esempio, la bresaola) o a cui si può rimuovere il grasso (ad esempio il prosciutto, lo speck), pesci (salvo poche eccezioni, come anguilla, bottarga, caviale, sardine o quelli sotto olio), uova (non fritte e non due insieme), legumi, soia (hamburger, polpette, tofu), formaggi meno grassi (fiocchi, ricotta di mucca, mozzarella di mucca).

Anche se il contenuto in ferro dei legumi è alto (e quello della soia è addirittura maggiore di quello della carne rossa) , l’assorbimento del ferro vegetale non è, però, altrettanto ottimale. Comunque, associando a tali vegetali gli agrumi, sia utilizzando il limone come condimento (ad esempio, sui burger di soia) o a fine pasto (come frutto o spremuta), si può aumentare notevolmente l’assorbimento di questo minerale. Inoltre, i legumi sono un’importante fonte, di vitamine del gruppo B (ad eccezione della vitamina B12). Tuttavia, in commercio ci sono cibi vegetali arricchiti in tale vitamina al fine di soddisfarne il fabbisogno dell’organismo.

La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale (carne, pesci, latte e derivati), a meno che alcuni alimenti di derivazione vegetale non vengano addizionati di tale importante vitamina, indispensabile per la corretta sintesi dei globuli rossi e dello sviluppo e integrità del sistema nervoso. Pertanto, in caso di dieta vegetariana stretta, è sufficiente leggera l’etichetta dei cibi per scegliere quelli in cui tale vitamina è addizionata o, eventualmente, assumere degli integratori vitaminici che la contengano.

L’alimentazione è tra i fattori non genetici che di più può influire sulla durata e sulla qualità della vita. Ne sono un tipico esempio la dieta mediterranea e quella giapponese, caratterizzate da cereali (noi pane e pasta, loro riso), carni bianche, pesce, legumi (noi più fagioli, ceci, lenticchie, piselli, loro più soia), formaggi meno grassi (latticini per noi, tofu per loro), verdura, frutta fresca e, come condimento, l’utilizzo dell’olio d'oliva extravergine per noi e di soia per loro. Tale approccio dietetico rappresenta, al pari dell’attività fisica e del non fumare, non solo la migliore strategia preventiva delle malattie cardiovascolari (e dei tumori) in quei soggetti già portatori di fattori di rischio cardiovascolare, ma anche l’intervento migliore per mantenere un buon stato di salute.

Legumi e cereali, in combinazione, mantengono un profilo nutrizionale simile a quello dei prodotti animali, sia per quanto riguarda la quota proteica e sia per il contenuto di alcune vitamine e minerali. L’impatto ambientale (un aspetto al quale tutti ormai prestiamo grande attenzione) è invece probabilmente ben più contenuto; l’ambiente ringrazia!