Umberto Veronesi, oncologo e teorico dell'alimentazione responsabile, invita (e rassicura) le mamme ad abituare i figli a una dieta priva di carne.
Un giusto menù, dice, riduce il rischio di contrarre tumori.
E in questa intervista spiega perchè i bambini non onnivori si ammalano di meno. Già all'asilo.
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Che cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è il composto più importante tra gli steroli, cioè i grassi complessi; è indispensabile per il funzionamento del sistema nervoso, del cervello e delle membrane cellulari ed è il precursore di molti ormoni, della vitamina D e dei sali biliari.
Come viene prodotto?
Il fegato produce la maggior parte del colesterolo (colesterolo endogeno), mentre circa il 10-15% del colesterolo che abbiamo in circolo nel nostro corpo proviene dalla nostra alimentazione (colesterolo esogeno).
Perché un eccesso di colesterolo è dannoso?
Un eccesso di colesterolo nel sangue rappresenta un importante fattore di rischio cardiovascolare, predispone cioè l’organismo a sviluppare una serie di patologie che coinvolgono il cuore e l’apparato circolatorio.
Uno stile di vita corretto.
Lo stile di vita ideale per prevenire e ridurre il rischio cardiovascolare non è diverso da quello che tutti noi dovremmo praticare per mantenerci in uno stato generale di buona salute ed efficienza fisica e che comporta un’alimentazione bilanciata, il mantenimento del proprio peso corporeo entro un range di normalità, lo svolgimento di un regolare esercizio fisico, l’astensione dal fumo, la riduzione dello stress e un tempo adeguato per il riposo.
Dieta mediterranea e vegetariana.
Modificare la propria dieta è un sistema spesso utile ed efficace per ridurre il colesterolo in eccesso e per mantenerlo a livelli accettabili. Le fonti alimentari di colesterolo sono gli alimenti di origine animale e molti prodotti dell’industria alimentare, come paste ripiene (ravioli, tortellini, ecc.), salse, creme, cioccolato e molti dolci.
Un’alimentazione equilibrata basata principalmente sul consumo di alimenti vegetali come la dieta mediterranea o, a maggior ragione, la dieta vegetariana, è spesso associata ad alcuni vantaggi per la salute, inclusi livelli più bassi di colesterolo ematico con conseguente ridotto rischio di cardiopatia.
I fattori che in una dieta vegetariana ben pianificata possono esercitare effetti benefici sui livelli ematici di grassi e di colesterolo includono le più elevate quantità di fibre, il consumo di soia, il consumo di frutta secca e di semi, i ridotti contenuti di grassi saturi e la presenza degli steroli vegetali che sono in grado di limitare l’assorbimento di colesterolo dal tubo digerente.
Come tenere sotto controllo il colesterolo attraverso l’alimentazione.
Per quanto riguarda il controllo del colesterolo esogeno, le raccomandazioni delle fonti più autorevoli prevedono un’introduzione di colesterolo con la dieta non superiore a 300 mg/die.
A questo proposito, possono essere messi in pratica alcuni utili suggerimenti alimentari:
Un adeguato apporto proteico è molto importante per ridurre per ridurre la perdita di massa muscolare che si verifica con il passare degli anni e quando si parla di proteine in questo contesto, viene naturale pensare a quelle di origine animale e quindi soprattutto alla carne. Ma le proteine vegetali, possono avere anch'esse un ruolo protettivo?
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Diventa fondamentale ridurre il consumo mondiale di carne
UMBERTO VERONESI
ISTITUTO EUROPEO DI ONCOLOGIA
La distribuzione del cibo sul nostro Pianeta non è compatibile con un mondo popolato da esseri evoluti ed intelligenti.
Questo è il messaggio della 10ma Conferenza Mondiale sul Futuro della Scienza, che ha come titolo «The Eradication of Hunger - Per un mondo senza fame» ed è in programma a Venezia dal 18 al 20 settembre 2014. E’ un tema che il nostro programma non poteva ignorare, perché senza un riequilibrio delle risorse alimentari non c’è futuro, non solo per chi soffre la fame, ma per tutti noi.
La popolazione mondiale attualmente è divisa in circa un miliardo di persone che muoiono di fame e soffrono di denutrizione, da un lato, e 2 miliardi che si ammalano e muoiono per eccesso di cibo - sprecandone una quota considerevole - dall’altro.
Nei prossimi anni la situazione peggiorerà. Eravamo 6 miliardi all’inizio di questo secolo, oggi siamo 7 miliardi e si prevede che saremo 9 miliardi entro il 2050 e l’aumento demografico avverrà prevalentemente in Africa e India, dove il cibo è più scarso, e in Cina.
A questo numero crescente di esseri umani da sfamare dobbiamo aggiungere 4 miliardi di animali da allevamento - in gran parte destinati a trasformarsi in cibo per il mondo occidentale supernutrito - che sono destinati ad aumentare a mano a mano che i Paesi emergenti acquisiscono abitudini alimentari carnivore simili all’Occidente, per dimostrare la loro ascesa sociale. Si prevede che la domanda di carne a livello mondiale aumenterà dagli attuali 220 milioni di tonnellate a più di 460 milioni di tonnellate.
Lo scenario è da apocalisse: aumentano le persone, aumentano gli animali, mentre cibo e acqua scarseggiano. Bisogna, quindi, agire subito, affrontando il tema del cibo in modo nuovo, tema che riguarda contemporaneamente e sinergicamente gli ambiti della tecnologia, della genetica, dell’ambiente, della medicina e dell’economia. La fame è un problema globale che richiede la riorganizzazione del Pianeta, seguendo una strategia collettiva. Non è più possibile che un Paese, o un gruppo di Paesi, prenda decisioni autonome in materia di alimentazione. Il rapporto dell’uomo con il cibo deve cambiare in un’unica direzione, che comprenda una nuova etica della responsabilità, perché è indispensabile che il modo in cui mangiamo rispetti gli equilibri globali dell’ambiente. Come?
SCELTA VEGETARIANA: DIVENTA FONDAMENTALE RIDURRE IL CONSUMO MONDIALE DI CARNE
Innanzitutto riducendo il consumo di carne. Oggi un americano consuma in media 120 kg di carne all’anno, un animale intero. Ma la dieta carnivora non è sostenibile perché gli animali trasformano in carne da consumare solo il 10% del cibo che ricevono. Circa 150 milioni di tonnellate di cereali ogni anno - pari al 50% del totale e al 75% della soia prodotti nel mondo - sono destinati a nutrire animali da macello che saranno ingoiati da una minoranza di persone ipernutrite, invece che sfamare adeguatamente persone (in prevalenza bambini) che muoiono di fame. E non parliamo solo di cibo, ma anche di acqua, altra risorsa scarsa e vitale per l’umanità.
L’intera catena produttiva per ottenere un kg di carne richiede circa 15 mila litri di acqua, mentre per ottenere un kg di cereali (e quindi di pane) ci vogliono meno di 1000 litri. Inoltre, mentre le piante trasformano l’anidride carbonica in ossigeno, gli animali fanno il contrario e, oltre all’aria, contaminano i fiumi con le loro carcasse. Infine la carne fa male alla salute. E’ dimostrato che un elevato consumo di carne aumenta il rischio di cancro del colon e appaiono i primi studi che segnalano lo stesso rischio anche per il tumore della mammella.
L’alternativa all’alimentazione carnivora invece - il vegetarianesimo - non solo non fa male, ma ci protegge da molte malattie, fra cui il cancro. Abbiamo scoperto, infatti, specifiche molecole anticancro nei vegetali: il licopene, contenuto nei pomodori, protegge dal cancro della prostata, la catechina del tè e il resveratrolo dell’uva sono protettivi verso molti tumori e l’indolo-3-carbinolo delle crucifere protegge dal cancro della mammella. Al di là dell’oncologia, che la dieta vegetariana aiuti a mantenersi sani è scientificamente dimostrato grazie al suo basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e proteine animali e alle alte concentrazioni di folati, antiossidanti e fitoestrogeni. Per questo penso che la scelta vegetariana sia oggi una necessità del Pianeta, della collettività e dell’individuo allo stesso tempo e ritengo che dovremmo avviare un’ampia azione educativa in questo senso, soprattutto nei confronti dei giovani, che mostrano, ovunque nel mondo e anche in Italia, una sensibilità particolare ai temi di responsabilità sociale.
NUOVA AGRICOLTURA: CON L’INGEGNERIA GENETICA DIVENTERA’ PIU’ PRODUTTIVA E ANCHE PIU’ SOSTENIBILE
Certamente la seconda mossa da fare, accanto all’educazione alimentare, è quella di promuovere un’agricoltura più sostenibile e più produttiva. E qui ci viene in aiuto la genetica e le nuove opportunità delle biotecnologie. Tuttavia la scienza con tutta la sua ricerca e il suo sapere rimane impotente, se le sue scoperte non vengono accompagnate da un cambio di rotta culturale della gente verso un’alimentazione più sostenibile e amica dell’uomo e dell’ambiente.
Un primato invidiabile
L’Italia è al primo posto in Europa per il numero di vegetariani e questo primato è favorito anche dalla grande disponibilità di alimenti vegetali nel nostro Paese e dalla dieta mediterranea che ha tra i propri principi base proprio il consumo di verdura e frutta.
Per una scelta consapevole
Tra i vegetariani, molti scelgono di diventare vegani sulla base di motivazioni di tipo etico, ambientalista, salutistico. Questa scelta è sicuramente più radicale e impegnativa poiché implica l’esclusione assoluta dalla propria dieta di tutti gli alimenti di origine animale. Coloro che decidono di compiere questo passo devono prima informarsi e approfondire le loro conoscenze sulle proprietà nutrizionali dei diversi alimenti di origine vegetale includendo anche alimenti che non sono di uso comune come i semi, le piante spontanee, i cereali meno utilizzati nella propria zona di origine, oltre ai preziosissimi legumi, in particolare la soia e i suoi derivati. In questo modo è possibile scegliere correttamente gli alimenti da inserire nella dieta quotidiana per comporre menù equilibrati che apportino all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita.
Evitare una dieta sbilanciata
I vegani che non gestiscono bene la propria dieta, infatti, possono andare incontro a carenze nutrizionali riguardanti in particolare il ferro, il calcio, lo zinco, la vitamina B12 e gli acidi grassi omega 3. Vediamo nel dettaglio i principali elementi nutrizionali e le loro funzioni:
Quali consigli alimentari per il vegano?
Ecco in sintesi alcuni consigli a cui una persona che ha scelto un regime alimentare vegano deve attenersi per evitare i rischi da carenze nutrizionali o da dieta sbilanciata:
La vitamina K deve il proprio nome alla capacità di prevenire le emorragie (infatti K è l'iniziale della parola tedesca Koagulation), in quanto concorre alla formazione della protrombina, una sostanza necessaria per la coagulazione del sangue. Oltre a questo, promuove la crescita e uno sviluppo regolare, è vitale per il normale funzionamento del fegato e costituisce un importante fattore di vitalità e longevità. Può essere ingerita con l'alimentazione, mentre, se nella dieta sono presenti lo yogurt o il latte acidofilo, l'organismo riesce a produrla da solo.
Il fabbisogno giornaliero, vista l'autoproduzione umana, è difficoltoso da stabilire: si è calcolata una dose di 1-2 mcg per kg.
I vegetali verdi (spinaci, cavolo, cavolfiore) così come la soia, i piselli ed il tè verde sono ricchi di Vitamina K.
Formata da un gruppo di 7 componenti chiamati tocoferoli, la vitamina E è un eccezionale antiossidante che protegge le cellule del corpo dai danni dell'invecchiamento, oltre a costituire un valido strumento contro i disturbi di cuore e circolazione. Inoltre, migliora l'elasticità della pelle e protegge l'apparato riproduttivo, per questo è anche chiamata "vitamina della fertilità". Numerosi studi hanno messo in correlazione l'effetto antiossidante della vitamina E con un suo potenziale ruolo preventivo nelle malattie degenerative, ad esempio cancro ed aterosclerosi.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in 10 mg al giorno per l'uomo e 8 mg per la donna; per quest'ultima aumenta a 9 mg durante la gravidanza e a 11 mg durante l'allattamento.
Ottime fonti di vitamina E sono l'olio di germe di grano, l'olio di arachidi, la soia, il cioccolato, il prezzemolo, le sardine, le verdure a foglia verde.
Questa vitamina, che può essere acquisita sia con l'alimentazione sia con l'esposizione ai raggi del sole, stimola e controlla l'assorbimento di calcio e di fosforo da parte dell'intestino; è necessaria per una buona crescita ed è preziosa nel mantenere un sistema nervoso stabile; inoltre ha un ruolo attivo nel metabolismo cellulare di base di moltissimi tessuti umani.
La dose giornaliera raccomandata (fonte LARN) è più consistente durante l'infanzia, la gravidanza e l’allattamento: in questi periodi si consiglia di assumere 10 mcg al giorno; per gli adulti la dose è inferiore ai 10 mcg.
La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti vegetali, si trova nell'olio di fegato di merluzzo, nelle sardine, nel salmone, nelle aringhe e nel tuorlo d'uovo.
Conosciuta anche con il nome di acido ascorbico, questa vitamina è probabilmente la più "famosa", grazie alle sue innumerevoli doti. Tra queste ricordiamo che aumenta la resistenza dell'organismo stimolando il sistema immunitario e proteggendolo dalle infezioni; favorisce la robustezza e la compattezza delle ossa, cartilagini, dentina e pareti dei capillari; interviene nella sintesi del collagene e nella formazione degli ormoni surrenalici, favorisce l'assorbimento del ferro incrementando il tasso di emoglobina; esplica un'attività antiossidante, neutralizzando i radicali liberi in sinergia con le vitamine A ed E e il selenio; previene la degenerazione cellulare, contrasta gli effetti tossici della nicotina, previene l'accumulo di istamina (responsabile di allergie).
La dose giornaliera raccomandata, a partire dai 15 anni, è di 60 mg al giorno (fonte LARN); durante la gravidanza e l'allattamento si arriva a 70-90 mg.
La vitamina C è sensibile all'ossigeno; pertanto i cibi che la contengono non vanno lasciati all'aria, ma consumati freschi. Si trova in abbondanza nella frutta (fragole, kiwi, agrumi) e verdura fresca (broccoli, prezzemolo, peperoni, cavolfiori, spinaci).
Questo oligoelemento presente nell'organismo in quantità minime, è essenziale per prevenire danni cellulari causati da batteri, virus, agenti tossici. Il suo ruolo "antiossidante" consiste nell'essere parte integrante ed indispensabile di un sistema enzimatico che previene la formazione dei radicali liberi, ritenuti la base dell'invecchiamento umano e dello sviluppo di malattie croniche e degenerative. Inoltre, è un elemento importante nella prevenzione di ipertensione, infarti, ictus ed insufficienza renale ipertensiva. Il selenio è necessario per la produzione di prostaglandina, una sostanza che regola la pressione del sangue.
Le dosi raccomandate per l'uomo sono di 55 microgrammi al giorno (fonte LARN); più elevato il fabbisogno della donna in allattamento che dovrebbe assumerne 70 mcg al giorno.
La presenza di selenio negli alimenti è variabile e fortemente influenzata dalla sua concentrazione nel terreno. Le principali fonti alimentari sono soprattutto quelle proteiche: pesce (acciughe, aringhe, gamberi, merluzzo, salmone), carne (pollo, frattaglie di ovini, bovini, suini), tuorlo d'uovo; anche alcune varietà di frutta e verdura, nonché i cereali integrali, contengono questo oligoelemento, ma la quantità varia in relazione a quella del terreno in cui sono coltivati.
E' un oligoelemento che contribuisce allo sviluppo ed al funzionamento della ghiandola tiroidea, ed è parte integrante della tiroxina, un ormone prodotto dalla tiroide. Lo iodio ha un ruolo molto importante nell'organismo, anche se ne costituisce solo lo 0,0004%. Infatti, regola la produzione di energia, favorisce la crescita e stimola il metabolismo aiutando a bruciare i grassi in eccesso. Dipendono dal buon funzionamento della tiroide anche l'acutezza mentale, la parola, la salute di pelle-capelli-unghie. Inoltre, lo iodio "aiuta" la conversione del carotene in vitamina A, la sintesi delle proteine e dei carboidrati a livello intestinale, così come il livello di tiroxina stimola la sintesi del colesterolo (ma anche la sua metabolizzazione).
Le dosi raccomandate sono di 150 mcg al giorno (fonte LARN). Negli ultimi anni, le ricerche hanno evidenziato una situazione di carenza generale nella dieta degli italiani, che ne assumono in media 1 mcg al giorno.>
Presente in alta concentrazione nell'acqua del mare, lo iodio viene assorbito anche dagli animali e dai vegetali marini: pesci, molluschi, frutti di mare e crostacei. Si può sostituire il sale raffinato con quello marino integrale, oppure con il sale iodato (che per legge contiene un minimo di 30 mg di iodio per kg).
Il magnesio è un minerale essenziale davvero importante per l'organismo in quanto interviene nella regolazione del metabolismo e nello sviluppo della massa muscolare. Recenti studi hanno anche dimostrato l'importanza del magnesio nella prevenzione e terapia del diabete di tipo 2. Si è visto che quanto è più basso il tasso di magnesio tanto più aumenta il rischio di diabete: ciò è dovuto al fatto che la carenza di magnesio riduce la sensibilità dei recettori di membrana all'insulina.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in 300-350 mg per gli adulti ed aumenta in gravidanza e in chi pratica un'attività sportiva.
E' presente in grandi quantità nei semi e nelle foglie verdi (come gli spinaci), ma la cottura riduce fino al 75% il contenuto di magnesio. I cibi più ricchi sono: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole e noci), crostacei, soia, cacao.
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