Si sta avvicinando il 25 dicembre: avete già comprato tutti i regali di Natale? Qualcuno sicuramente ci ha già pensato, ma tanti sono alle prese con le ultime corse ai regali, tra negozi in città e ricerche su Internet.
Il primo pensiero è quello di trovare qualcosa che realmente piaccia a chi riceve il regalo. Ma una cosa che può accumunare tutti nel 2016 è l’amore per il benessere, soprattutto quando il numero di vegetariani e vegani è in forte ascesa. Ma quali sono i migliori regali per vegetariani e vegani? Ecco qui una lista di attività, oggetti e pensieri pensati proprio per loro!
La cottura a vapore è forse il modo più sano per cucinare i cibi: il vapore acqueo permette infatti di cuocere ogni tipo di verdura, legume e, perché no, frutta, mantenendo inalterate le qualità organolettiche e molte proprietà nutritive, rimanendo inoltre più digeribili. I modelli di vaporiere elettriche sono tantissime e possono variare dai 20 euro in su.
Cosa c’è di meglio delle gemme che nascono direttamente dalle piante? Il germogliatore è un oggetto versatile, utile e anche divertente: permette di avere direttamente in cucina i semi naturali germogliati di legumi, cereali e ortaggi. I germogli contengono vitamine, sostanze minerali e proteine, mentre le loro proprietà contribuiscono ad alimentare il nostro sistema immunitario e apportano tanti altri benefici. I prezzi dei germogliatori possono variare dalla decina di euro per barattoli ai 30 euro per i contenitori, che possono diventare veri oggetti di design in cucina.
Online si può trovare di tutto e anche noi abbiamo messo a disposizione degli ottimi menù del benessere (anche per smartphone e tablet) che prevedono ottime ricette per chi ama la cucina vegetale. Per chi desidera invece un prodotto “cartaceo”, ci sono tantissimi libri di cucina vegetariana e vegana che possono variare dai 5 ai 50 euro. Tra i più gettonati c’è La cucina Etica, di Emanuela Barbero, Alessandro Cattelan e Annalaura Sagramora e ChiaraCucina. La cucina vegetariana rapida, economica, ecologica della foodblogger Chiara Chiaramonte.
Molte spezie possono contribuire ad arricchire la preparazione dei cibi senza dover ricorrere ad altri condimenti più pesanti e a volte dannosi per l’organismo. Perché non regalare allora un bellissimo set di spezie? Online e nei negozi specializzati per la casa si trovano oggetti – anche di design – dai 10 ai 100 euro. Oppure potete dedicarvi con il fai-da-te: anche delle provette da laboratorio possono diventare un pratico portaspezie originale!
Una cesta in vimini: dai 3 ai 20 euro.
Tanti prodotti vegetali, frutta e verdura: dai 10 ai 100 euro.
Fare con il cuore un bel pacco regalo per la cucina vegetariana e vegana, realizzata con le tue mani: non ha prezzo!
Questa vitamina, che fa parte di un gruppo di enzimi coinvolti nella trasformazione e utilizzazione di grassi, carboidrati e proteine, favorisce la trasformazione del cibo in energia, promuove uno sviluppo ed una crescita regolari, conserva l'integrità di pelle, occhi e sistema nervoso ed è necessaria per il mantenimento del benessere di capelli e unghie.
La dose raccomandata è di 1,6 mg al giorno per l'uomo e 1,3 mg per la donna (fonte LARN). Il fabbisogno aumenta durante la gestazione e l'allattamento.
La principale fonte di riboflavina è il latte. Essa è contenuta anche in altri alimenti di origine animale (pesce, pollo, uova e formaggio), nel germe di grano e nel lievito di birra.
La giusta alimentazione per la prevenzione.La carne, al pari del pesce, delle uova, del latte e dei formaggi, rappresenta un’importante fonte di proteine a derivazione animale con un contenuto proteico che varia dal 18% al 24%. Ma il problema delle società sviluppate è che la quota proteica di origine animale è in eccesso rispetto a quella di derivazione vegetale, rappresentata questa da cereali e legumi, e ciò non è salutare.
Le carni, in modo particolare quelle cosiddette rosse, sono accompagnate da grassi, per lo più saturi, e da colesterolo, entrambi dannosi per il nostro organismo perché aumentano il colesterolo nel sangue e infiammano le arterie, situazioni che, se perdurano nel tempo, sono responsabili dell’insorgenza dell’infarto del cuore e dell’ictus cerebrale.
Recenti studi, hanno anche evidenziato come chi consuma una quantità maggiore di proteine animali ha una maggiore probabilità di divenire obeso.
Ma un tale tipo di alimentazione è responsabile anche di alcuni tumori, tra cui quello dell’intestino (colon e retto), della mammella e della prostata.
Questo minerale-traccia è molto importante e presente in tutti i tessuti dell'organismo: partecipa, infatti, alla formazione dell'emoglobina e dei globuli rossi, facilitando l'assorbimento del ferro. Ricopre notevole importanza per i processi di cheratizzazione di pelle e capelli. Inoltre, il rame è necessario per la produzione di melanina (pigmentazione) e per l'eliminazione dei radicali liberi; collabora con la vitamina C alla produzione di elastina, una componente fondamentale delle fibre elastiche dei muscoli del corpo. Infine, aumenta la resistenza alle infezioni ed agli agenti tossici.
Il fabbisogno giornaliero è di 1,2 mg (fonte LARN); circa il 30% del rame viene assorbito dall'organismo, che lo immagazzina nei tessuti.
Il rame è presente nella maggior parte dei frutti di mare (ostriche, ad esempio), nel fegato, nei cereali integrali, mandorle, verdure a foglia verde e legumi secchi, cioccolato.
I grassi costituiscono una fonte di energia "concentrata" per l'organismo (tutti i tipi di grassi forniscono 9 calorie per g), che viene utilizzata subito o accumulata nei depositi sottocutanei, rappresentando la riserva necessaria al corpo umano. Essi sono indispensabili anche come veicolo per l'assorbimento e l'utilizzo delle vitamine liposolubili. Le loro caratteristiche organolettiche spesso li portano ad essere preferiti nei confronti di altri alimenti (hanno un buon sapore, si usano per dare ai cibi cotti una più gradevole consistenza, nel grasso si può rosolare, friggere, saltare, insaporire …), ma un uso eccessivo di grassi favorisce squilibri fisici, soprattutto ipercolesterolemia, ipertrrigliceridemia, obesità e disturbi cardiocircolatori.
Da un punto di vista nutrizionale i grassi si dividono in acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi (i primi diventano solidi e duri quando vengono conservati a bassa temperatura, i secondi invece mantengono la loro fluidità anche in frigorifero). Il secondo gruppo è suddiviso in: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi della serie omega-3 ed omega-6 (detti anche acidi grassi essenziali, poiché il nostro organismo non riesce a produrli ma devono essere introdotti con l'alimentazione).
Un consumo eccessivo di acidi grassi saturi può portare all'obesità, essere precursore di malattie cardiovascolari, di tumori e di vari tipi di infiammazione. Gli acidi grassi insaturi riducono il colesterolo LDL lasciando intatto il colesterolo "buono" HDL, e sembra che svolgano un'azione protettiva nei confronti delle infiammazioni e dell'evoluzione di alcuni tumori (prostata). Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 vanno consumati con attenzione: poiché sono sensibili al calore, non devono essere cotti. Un ampio consumo di acidi grassi polinsaturi omega-3, secondo documentati studi clinici, determina un'efficace protezione contro le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.
Il fabbisogno quotidiano di grassi nella dieta é variabile e dipende anche dal clima. In climi temperati e per una persona adulta si calcola sufficiente una quantità di 70 g al giorno e nella misura del 25-30% delle calorie totali. Non si può scendere, comunque, al di sotto dei 30 grammi al giorno.
I grassi saturi sono contenuti in: formaggi, burro, prodotti lattiero-caseari non scremati, insaccati, olio di cocco e palma; i grassi insaturi sono contenuti nell'olio di colza, nell'olio di oliva, nell'avocado; i grassi polinsaturi omega-6 si trovano negli oli di girasole, di arachidi, di mais, di soia e di vinaccioli; i grassi polinsaturi omega-3 si trovano: nella frutta secca, nell'olio di noci, nell'olio di colza, nell'olio di mais, nell'olio di soia, in alcuni pesci grassi come le acciughe, gli sgombri, le aringhe ed il salmone.
Gli isoflavoni (con i lignani ed i cumestani) sono fitoestrogeni, cioè estrogeni di origine vegetale che svolgono alcune attività simili a quelle degli estrogeni umani. In particolare gli isoflavoni di soia svolgono un'azione "simil-ormonale", a cui si associano numerosi altri effetti articolati, come quello di ridurre il rischio di sviluppare tumori ormonodipendenti. In più, i fitoestrogeni inibiscono la proliferazione di cellule maligne e la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi), fenomeni indispensabili alla crescita tumorale. Infine, sono state dimostrate una spiccata attività antiossidante, soprattutto della genisteina antinfiammatoria ed antipertensiva. Oggi, si può affermare che gli isoflavoni sono efficaci contro le vampate di calore e gli altri sintomi tipici della menopausa; inoltre, studi clinici hanno evidenziato il ruolo degli isoflavoni nella prevenzione della malattia cardiovascolare.
La North American Menopause Society (Consensus Opinion, 2000) per le donne in menopausa consiglia un'assunzione di isoflavoni di 40-80 mg.
Tutti gli alimenti a base di soia e, in particolare, quelli a base di proteine di soia.
Il beneficio prodotto dalla soia sul rischio cardiovascolare può essere rapportato in modo preminente all’azione ipocolesterolemizzante, ma va ricordato che l’uso della soia ha altri vantaggi:
Pertanto, rimpiazzare con i prodotti a base di soia i cibi ricchi in grassi saturi e colesterolo o con alto indice glicemico, può avere un’importante ricaduta favorevole sul rischio cardiovascolare.
Chiaramente la soia, come qualsiasi altro alimento utilizzato per migliorare e rendere più salutari le abitudini alimentari, va inserita nel contesto di una alimentazione complessivamente corretta.
Rispetto alle proteine, per esempio, del latte (e quindi del formaggio), le proteine di soia hanno maggiore quantità di arginina e minore quantità di lisina, due aminoacidi essenziali.
Secondo Kritchevsky, il rapporto elevato arginina-lisina spiegherebbe l'effetto ipocolesterolemizzante.
Le ricerche italiane, invece, dimostrano che le proteine di soia, inibendo la sintesi epatica del colesterolo, hanno un effetto di stimolo sui recettori del fegato che, aumentando di numero, legano un maggior numero di proteine che trasportano il colesterolo nel sangue (le cosiddette lipoproteine).
Infatti, questi recettori, che appaiono come piccole insenature sulla superficie della cellula del fegato, legando le lipoproteine, le trasportano all'interno della cellula epatica, ne estraggono il colesterolo e conseguentemente, riducono la colesterolemia.
Se ad un animale somministriamo proteine animali, questi recettori diminuiscono drasticamente e si induce ipercolesterolemia; succede il contrario se forniamo proteine di soia.
Si tratta di un effetto di "regolazione" dei recettori che spiegherebbe perché soltanto soggetti ipercolesterolemici, dove i recettori sono cronicamente ridotti, traggono beneficio da questa terapia dietetica.
Proprio grazie a questa capacità delle proteine della soia (a dose media di 25g al giorno, anche suddivise in più razioni) di ridurre il colesterolo-LDL di oltre 20 mg/dL, (il colesterolo-LDL è quello cosiddetto cattivo, in quanto responsabile della placca), che la Food and Drugs Administration statunitense ha riconosciuto che le proteine della soia possono ridurre in modo significativo il rischio cardiovascolare e quindi l'infarto miocardico e l'ictus cerebrale.
Pertanto, quando l'approccio nutraceutico non farmacologico risulti non solo “naturale”, ma anche efficace, ben tollerato e sicuro, può rappresentare una valida strategia per ridurre il rischio cardiovascolare non solo in quei pazienti ipercolesterolemici che, pur essendo in trattamento con farmaci, non raggiungono l'obiettivo terapeutico (in questi casi le proteine della soia vanno associate al famaco già utilizzato), o negli ipercolesterolemici intolleranti ai farmaci ipocolesterolemizzanti, ma anche in quei pazienti ipercolesterolemici a rischio cardiovascolare non elevato e nei bambini-ragazzi ipercolesterolemici a rischio in quanto figli di genitori con infarto o ictus prematuri (prima dei 55 anni nel padre e prima dei 65 anni nella madre).
In questi ultimi casi, è possibile che i soggetti, essendo considerati a rischio basso, non vengano adeguatamente seguiti, in quanto un intervento farmacologico potrebbe apparire prematuro e/o eccessivo. Invece, le proteine della soia potrebbero offrire un sostanziale effetto preventivo anche a quella popolazione che, pur non avendo un rischio elevato, è comunque a rischio.
La soia, presenta la più alta concentrazione di proteine tra tutti gli alimenti (38%), così da poter essere considerata un naturale concentrato proteico vegetale.
Dal punto di vista nutrizionale la soia rappresenta non solo un’ottima fonte di proteine facilmente assimilabili e digeribili dall'organismo umano, ma uno spettro aminoacidico fra i più completi, tale da poter competere con alimenti come la carne, il pesce, le uova, il latte e derivati, fontI delle cosiddette proteine nobili, in quanto contenenti tutti gli 8 amonoacidi essenziali (vale a dire quelli che devono invece essere introdotti dall'esterno con gli alimenti, in quanto non possono essere sintetizzati direttamente dall’organismo).
La soia, infatti, è carente solo in metionina. Tra l’altro, il potere nutritivo della soia può essere evidenziato dal valore del PER (Protein Efficiency Ratio), che rappresenta il rapporto fra l'incremento del peso corporeo e la quota proteica ingerita. Tale valore è di 2,33 per la soia, vicino a quello della caseina che è di 2,86 (la caseina è presa come riferimento in quanto considerata una proteina fra le più complete dal punto di vista nutrizionale).
Ma la soia riveste un ruolo importante come alimento dietoterapeutico anche perché è ricca in vitamine e minerali (in modo particolare di ferro e potassio) e contiene lecitina, che ha un effetto ricostituente sul sistema nervoso centrale, in quanto fornitrice di colina necessaria alla neuro-trasmissione colinergica, e le sue proteine sono in grado di abbassare il livello del colesterolo nel sangue.
Per dieta equilibrata, si deve intendere un’alimentazione che, tenendo conto del genere, dell’età, della costituzione fisica e delle attività svolte sia durante il lavoro che durante il tempo libero, fornisca il giusto contenuto di calorie e di nutrienti, ripartendole in proporzione corretta tra carboidrati, lipidi e proteine.
A tal riguardo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Food and Agriculture Organization (FAO) concordano nell’indicare le quantità ottimali di nutrienti da assumere con la dieta giornaliera:
Un’alimentazione prevalentemente vegetale è in grado di raggiungere gli obiettivi nutrizionali alla base della corretta alimentazione?
La svolta vegetariana di Barry Sears, il guru del regime alimentare prediletto dagli sportivi. Che qui ne spiega i vantaggi (e le applicazioni pratiche). Partendo dalla soia ma tirando in ballo anche il dottor Jekyll & mister Hyde...
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Umberto Veronesi, oncologo e teorico dell'alimentazione responsabile, invita (e rassicura) le mamme ad abituare i figli a una dieta priva di carne.
Un giusto menù, dice, riduce il rischio di contrarre tumori.
E in questa intervista spiega perchè i bambini non onnivori si ammalano di meno. Già all'asilo.
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