Questa vitamina, che fa parte di un gruppo di enzimi coinvolti nella trasformazione e utilizzazione di grassi, carboidrati e proteine, favorisce la trasformazione del cibo in energia, promuove uno sviluppo ed una crescita regolari, conserva l'integrità di pelle, occhi e sistema nervoso ed è necessaria per il mantenimento del benessere di capelli e unghie.
La dose raccomandata è di 1,6 mg al giorno per l'uomo e 1,3 mg per la donna (fonte LARN). Il fabbisogno aumenta durante la gestazione e l'allattamento.
La principale fonte di riboflavina è il latte. Essa è contenuta anche in altri alimenti di origine animale (pesce, pollo, uova e formaggio), nel germe di grano e nel lievito di birra.
Questo minerale-traccia è molto importante e presente in tutti i tessuti dell'organismo: partecipa, infatti, alla formazione dell'emoglobina e dei globuli rossi, facilitando l'assorbimento del ferro. Ricopre notevole importanza per i processi di cheratizzazione di pelle e capelli. Inoltre, il rame è necessario per la produzione di melanina (pigmentazione) e per l'eliminazione dei radicali liberi; collabora con la vitamina C alla produzione di elastina, una componente fondamentale delle fibre elastiche dei muscoli del corpo. Infine, aumenta la resistenza alle infezioni ed agli agenti tossici.
Il fabbisogno giornaliero è di 1,2 mg (fonte LARN); circa il 30% del rame viene assorbito dall'organismo, che lo immagazzina nei tessuti.
Il rame è presente nella maggior parte dei frutti di mare (ostriche, ad esempio), nel fegato, nei cereali integrali, mandorle, verdure a foglia verde e legumi secchi, cioccolato.
I grassi costituiscono una fonte di energia "concentrata" per l'organismo (tutti i tipi di grassi forniscono 9 calorie per g), che viene utilizzata subito o accumulata nei depositi sottocutanei, rappresentando la riserva necessaria al corpo umano. Essi sono indispensabili anche come veicolo per l'assorbimento e l'utilizzo delle vitamine liposolubili. Le loro caratteristiche organolettiche spesso li portano ad essere preferiti nei confronti di altri alimenti (hanno un buon sapore, si usano per dare ai cibi cotti una più gradevole consistenza, nel grasso si può rosolare, friggere, saltare, insaporire …), ma un uso eccessivo di grassi favorisce squilibri fisici, soprattutto ipercolesterolemia, ipertrrigliceridemia, obesità e disturbi cardiocircolatori.
Da un punto di vista nutrizionale i grassi si dividono in acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi (i primi diventano solidi e duri quando vengono conservati a bassa temperatura, i secondi invece mantengono la loro fluidità anche in frigorifero). Il secondo gruppo è suddiviso in: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi della serie omega-3 ed omega-6 (detti anche acidi grassi essenziali, poiché il nostro organismo non riesce a produrli ma devono essere introdotti con l'alimentazione).
Un consumo eccessivo di acidi grassi saturi può portare all'obesità, essere precursore di malattie cardiovascolari, di tumori e di vari tipi di infiammazione. Gli acidi grassi insaturi riducono il colesterolo LDL lasciando intatto il colesterolo "buono" HDL, e sembra che svolgano un'azione protettiva nei confronti delle infiammazioni e dell'evoluzione di alcuni tumori (prostata). Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 vanno consumati con attenzione: poiché sono sensibili al calore, non devono essere cotti. Un ampio consumo di acidi grassi polinsaturi omega-3, secondo documentati studi clinici, determina un'efficace protezione contro le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.
Il fabbisogno quotidiano di grassi nella dieta é variabile e dipende anche dal clima. In climi temperati e per una persona adulta si calcola sufficiente una quantità di 70 g al giorno e nella misura del 25-30% delle calorie totali. Non si può scendere, comunque, al di sotto dei 30 grammi al giorno.
I grassi saturi sono contenuti in: formaggi, burro, prodotti lattiero-caseari non scremati, insaccati, olio di cocco e palma; i grassi insaturi sono contenuti nell'olio di colza, nell'olio di oliva, nell'avocado; i grassi polinsaturi omega-6 si trovano negli oli di girasole, di arachidi, di mais, di soia e di vinaccioli; i grassi polinsaturi omega-3 si trovano: nella frutta secca, nell'olio di noci, nell'olio di colza, nell'olio di mais, nell'olio di soia, in alcuni pesci grassi come le acciughe, gli sgombri, le aringhe ed il salmone.
Gli isoflavoni (con i lignani ed i cumestani) sono fitoestrogeni, cioè estrogeni di origine vegetale che svolgono alcune attività simili a quelle degli estrogeni umani. In particolare gli isoflavoni di soia svolgono un'azione "simil-ormonale", a cui si associano numerosi altri effetti articolati, come quello di ridurre il rischio di sviluppare tumori ormonodipendenti. In più, i fitoestrogeni inibiscono la proliferazione di cellule maligne e la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi), fenomeni indispensabili alla crescita tumorale. Infine, sono state dimostrate una spiccata attività antiossidante, soprattutto della genisteina antinfiammatoria ed antipertensiva. Oggi, si può affermare che gli isoflavoni sono efficaci contro le vampate di calore e gli altri sintomi tipici della menopausa; inoltre, studi clinici hanno evidenziato il ruolo degli isoflavoni nella prevenzione della malattia cardiovascolare.
La North American Menopause Society (Consensus Opinion, 2000) per le donne in menopausa consiglia un'assunzione di isoflavoni di 40-80 mg.
Tutti gli alimenti a base di soia e, in particolare, quelli a base di proteine di soia.
Umberto Veronesi, oncologo e teorico dell'alimentazione responsabile, invita (e rassicura) le mamme ad abituare i figli a una dieta priva di carne.
Un giusto menù, dice, riduce il rischio di contrarre tumori.
E in questa intervista spiega perchè i bambini non onnivori si ammalano di meno. Già all'asilo.
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La comunità scientifica ha ormai ampiamente riconosciuto che alcuni alimenti vegetali (come, ad esempio, i broccoli, i pomodori) sono una ricchissima fonte di componenti biologicamente attivi, che possono influire sulla salute e sui rischi di malattia in migliaia di modi. Il crescente interesse per queste sostanze ha portato allo sviluppo commerciale dei "functional foods" (alimenti funzionali).
A tal proposito, gli alimenti di soia, per molti, sono il "functional food" per eccellenza. A ragion veduta, nessun alimento, negli ultimi dieci anni, ha avuto tanti consensi come quelli di soia.
I semi di soia, infatti, vantano una lunga storia come alimenti vegetali versatili in grado di fornire proteine di elevata qualità con un bassissimo apporto di grassi saturi.
Caratteristiche queste che, da sole, dovrebbero promuoverne la diffusione nei regimi alimentari dei paesi occidentali.
La giusta alimentazione per la prevenzione.La carne, al pari del pesce, delle uova, del latte e dei formaggi, rappresenta un’importante fonte di proteine a derivazione animale con un contenuto proteico che varia dal 18% al 24%. Ma il problema delle società sviluppate è che la quota proteica di origine animale è in eccesso rispetto a quella di derivazione vegetale, rappresentata questa da cereali e legumi, e ciò non è salutare.
Le carni, in modo particolare quelle cosiddette rosse, sono accompagnate da grassi, per lo più saturi, e da colesterolo, entrambi dannosi per il nostro organismo perché aumentano il colesterolo nel sangue e infiammano le arterie, situazioni che, se perdurano nel tempo, sono responsabili dell’insorgenza dell’infarto del cuore e dell’ictus cerebrale.
Recenti studi, hanno anche evidenziato come chi consuma una quantità maggiore di proteine animali ha una maggiore probabilità di divenire obeso.
Ma un tale tipo di alimentazione è responsabile anche di alcuni tumori, tra cui quello dell’intestino (colon e retto), della mammella e della prostata.
Un alimento completo, ricco in proteine, è il legume più digeribile con un’altissima percentuale di proteine, tanto che può benissimo essere usata come sostituto della carne.
Il nome proteine (o protidi) deriva dal greco «pròtos» che significa primo, proprio per sottolineare la loro fondamentale importanza per il nostro organismo. Il loro consumo deve essere di circa 1 grammo al giorno per chilo di peso (e, in un’alimentazione equilibrata devono rappresentare il 15% del totale delle calorie giornaliere). Tali valori, comunque, entro certi limiti, possono aumentare in situazioni particolari quali la gravidanza, l’allattamento, l’accrescimento, l’intensa attività fisica lavorativa o sportiva, le malattie, la convalescenza.
La soia presenta la più alta concentrazione di proteine tra tutti gli alimenti (38%), così da poter essere considerata un naturale concentrato proteico vegetale. Ma la soia riveste un ruolo importante anche come alimento funzionale, vale a dire in grado di svolgere azioni benefiche per il nostro organismo, in quanto è ricca in vitamine e minerali (in modo particolare di ferro e potassio), contiene lecitina (sostanza che ha un effetto ricostituente sul sistema nervoso centrale), ha un bassissimo apporto sia di grassi saturi (≤1%) che di colesterolo (≤1%) e le sue proteine sono in grado di abbassare il livello del colesterolo nel sangue.
Per dieta equilibrata, si deve intendere un’alimentazione che, tenendo conto del genere, dell’età, della costituzione fisica e delle attività svolte sia durante il lavoro che durante il tempo libero, fornisca il giusto contenuto di calorie e di nutrienti, ripartendole in proporzione corretta tra carboidrati, lipidi e proteine.
A tal riguardo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Food and Agriculture Organization (FAO) concordano nell’indicare le quantità ottimali di nutrienti da assumere con la dieta giornaliera:
Un’alimentazione prevalentemente vegetale è in grado di raggiungere gli obiettivi nutrizionali alla base della corretta alimentazione?
Non solo ristrettezze alimentari! Ecco i cibi sani (e gustosi) per eliminare dal sangue i grassi "cattivi" senza mortificare il palato.
80-140 g, la quantità di legumi da consumare ogni giorno per tre settimane 4-5 noci. ogni giorno, per un mese, riducono il colesterolo del 5,4%
La lotta contro il colesterolo si combatte a tavola. Ormai da tempo l'attenzione - non solo di medici e nutrizionisti, ma anche delle persone comuni - è rivolta ai cibi da evitare (formaggi, carne rossa, burro, uova, eccetera) per tenere i valori sotto controllo. Ma questo impegno si può intendere anche in senso inverso: non solo eliminare i cibi "no", ma incrementare gli alimenti "amici", che riducono i livelli di colesterolo "cattivo" (Ldl) nel sangue.
Gli studi in merito sono moltissimi e in continua evoluzione.
Nell'articolo vengono indicate alcune indicazioni pratiche, con alcuni cibi e le loro proprietà.
Soia: tante proteine verdi
Molti studi scientifici hanno confermato l'efficacia della soia nell'abbassare il colesterolo. Questo vale anche per tutti i suoi derivati: il latte, il formaggio (tofu), il pane o la lecitina di soia.
La soia in generale è priva di colesterolo e ricca di grassi insaturi e amminoacidi essenziali.
Le sue proteine vengono assorbite dall'organismo e agiscono come "spazzine" delle arterie: abbassano il livello totale di colesterolo, riducono le lipoproteine Ldl e aumentano le lipoproteine "buone" Hdl.
La lecitina di soia facilita il trasporto del colesterolo nel sangue, ne riduce l'assorbimento intestinale e aumenta la capacità di eliminarlo.
Le stesse proprietà si ritrovano nel latte di soia e nel tofu, molto simile al formaggio, ma al 100% vegetale, ricco di aminoacidi e proteine.
Grande poco più di un lenticchia, offre davvero un pieno di benessere.
I semi della soia, un arbusto leguminaceo originario del Sud est asiatico, ma oggi diffusissimo anche nelle due Americhe, sono sempre più presenti sulla nostra tavola.
Poche di noi ne conoscono però esattamente proprietà e benefici specifici.
Mettiamone allora a fuoco con maggiore precisione le caratteristiche grazie alla consulenza di Roberto Volpe, ricercatore del Cnr, Consiglio nazionale delle ricerche, nonchè esperto Valsoia.
La svolta vegetariana di Barry Sears, il guru del regime alimentare prediletto dagli sportivi. Che qui ne spiega i vantaggi (e le applicazioni pratiche). Partendo dalla soia ma tirando in ballo anche il dottor Jekyll & mister Hyde...
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