In natura si trova in due forme principali: il retinolo (di origine animale) ed i carotenoidi (di origine vegetale) che sono provitamine, cioè precursori della vitamina A. Questa vitamina aiuta la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo e contribuisce a mantenere lo stato di salute ed efficienza della pelle; inoltre protegge le mucose riducendone l'esposizione alle infezioni. Altre importanti funzioni riguardano la costituzione di una buona struttura ossea e dentale ed il mantenimento di una buona vista.
La dose giornaliera raccomandata viene misurata in RE (Retinolo Equivalente: 1 RE = 1 mcg di retinolo = 6 mcg betacarotene) ed è di 700 mcg al giorno per l'uomo e 600 mcg per la donna (fonte LARN). Il fabbisogno aumenta durante la gestazione e l'allattamento.
Le principali fonti di vitamina A sono l'olio di fegato di pesce ed il fegato di mammiferi. Le provitamine si trovano nella frutta e nella verdura di colore arancione (albicocche, melone, pesche, cachi, carote, zucche) negli ortaggi di colore scuro (spinaci, cicoria, radicchio), nel latte e nel burro. In una dieta corretta circa il 70% di vitamina A proviene da caroteni.
Conosciuta anche come vitamina PP (dal nome della funzione con cui venne scoperta, Pellagra Preventive Factor), la niacina - in qualità di coenzima - aiuta gli enzimi nella scomposizione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati; è efficace per la circolazione e la riduzione del tasso di colesterolo nel sangue; è fondamentale per una corretta attività del sistema nervoso, per il mantenimento della salute della pelle e della lingua, per la formazione dei tessuti del sistema digestivo; è necessaria per la sintesi degli ormoni sessuali. Poiché la presenza di niacina negli alimenti è relativamente bassa, spesso si consiglia in alternativa l'assunzione del triptofano, un aminoacido che può essere trasformato in niacina dall'organismo.
Le dosi stabilite dai LARN sono di 18 mg al giorno per l'uomo e 14 mg al giorno per la donna, di niacina o niacina-equivalenti (cioè sintetizzata a partire dal triptofano: 60 mg di triptofano rendono 1 mg di niacina).
Estratto di carne, carni magre, pesce, pollame, uova, fichi, prugne, arachidi sono ricche fonti di niacina e triptofano, così come gli integratori alimentari quali lievito di birra, germe di grano e fegato essiccato.
Il nome delle proteine riflette il loro ruolo all'interno dell'organismo: proteios in greco significa "che occupa il primo posto" e le proteine, insieme all'acqua, sono le sostanze più abbondanti nel corpo. Questi nutrienti formano la struttura del corpo umano e svolgono una funzione plastica: servono a costruire, mantenere e rinnovare tutti i tessuti dell'organismo. Le proteine non sono utilizzate così come vengono ingerite, ma attraverso la digestione vengono scisse in aminoacidi che verranno poi utilizzati dall'organismo; in natura ci sono 8 aminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di produrre e che devono quindi essere introdotti con i cibi. Le proteine sono necessarie per la formazione degli ormoni che controllano la crescita, lo sviluppo sessuale ed il tasso metabolico; inoltre intervengono nella coagulazione del sangue, proteggono l'organismo dalle infezioni, partecipano alla generazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi. Costituiscono anche una fonte di energia di riserva (forniscono 4 calorie per grammo), a cui attingere quando la dieta è carente di grassi e carboidrati.
Determinare il fabbisogno proteico giornaliero non è semplice in quanto varia a seconda dell'età, del peso, delle condizioni di vita e di salute. I dati vanno da 0,75 g ad 1 g al giorno per kg di peso corporeo, con un aumento in gravidanza ed allattamento.
Le proteine si distinguono in due categorie. Quelle ad elevato potere biologico (cioè con aminoacidi essenziali) si trovano nella carne, nel pesce, nel latte e derivati, nelle uova. Cereali e legumi contengono proteine di medio valore biologico; tuttavia piatti tipo pasta e fagioli, riso e lenticchie sono in grado di fornire proteine di elevato valore biologico. Le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti; ne sono completamente privi: lo zucchero, gli oli, le bevande alcoliche.
E' un minerale essenziale che costituisce il 5% del contenuto totale di minerali dell'organismo, ed è concentrato soprattutto nel fluido intracellulare. Con il sodio, aiuta a regolare l'equilibrio idrico interno dell'organismo, cioè la distribuzione dei liquidi su entrambe le pareti delle cellule. E' quindi fondamentale per una crescita sana, per la stimolazione degli impulsi nervosi, la contrazione delle fibre muscolari e per mantenere il giusto grado di alcalinità dei fluidi dell'organismo. Oltre a queste funzioni, regola il pH del sangue, la pressione ed il battito cardiaco. Inoltre, stimolando i reni a produrre urina, svolge un'azione diuretica e favorisce l'eliminazione dei liquidi accumulati, soprattutto quando c'è un eccesso di sale nella dieta responsabile di gonfiori e ritenzione idrica.
Le dosi raccomandate sono di 3100 mg al giorno (fonte LARN); una dieta troppo ricca di sale, così come situazioni di affaticamento mentale e fisico possono generare carenze di questo prezioso minerale.
La più alta concentrazione di potassio si trova nei vegetali: frutta fresca (avocado, kiwi, banane, albicocche) e secca (noci, mandorle), verdura (broccoli, verdure a foglia verde), patate, legumi e cereali (soprattutto integrali), salmone e merluzzo.
Questo oligoelemento è presente nell'organismo in quantità superiore a quella di qualsiasi altro minerale-traccia dopo il ferro: infatti, il corpo umano contiene ben 1,8 g di zinco rispetto ai 5 g di ferro. E' uno dei minerali più importanti ed assolve il delicato compito di produrre l'insulina (l'ormone che controlla il livello degli zuccheri nel sangue). La sua funzionalità si esplica nell'agevolare l'assorbimento e l'azione delle vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Inoltre, potenzia la risposta immunitaria e la rimozione dei radicali liberi, è importante per la cicatrizzazione dei tessuti, per la prevenzione dei disturbi articolari, per il giusto sviluppo degli organi della riproduzione e per il normale funzionamento della prostata. Infine, lo zinco aiuta ad eliminare i depositi di colesterolo.
La dose raccomandata è di 10 mg al giorno per l'uomo e 7 mg per la donna (fonte LARN) che aumentano a 12 mg durante l'allattamento; il corpo ne assorbe solo la quantità di cui ha bisogno ed elimina il resto.
L'impoverimento dei terreni e la lavorazione degli alimenti fanno diminuire la quota di zinco disponibile; è necessario quindi privilegiare alimenti naturali e poco trattati. In particolare lo zinco si trova in: ostriche e crostacei, manzo, cereali integrali, lievito di birra, crusca, germe di grano e semi di zucca.
Unica vitamina a contenere minerali essenziali, la B12 è necessaria al normale metabolismo del tessuto nervoso e partecipa alla trasformazione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. Contribuisce ad un miglior funzionamento del ferro, regola la sintesi dell'emoglobina e quindi contribuisce al trasporto dell'ossigeno nel sangue (la sua carenza determina la cosiddetta anemia perniciosa). La B12 aiuta la conversione del carotene in vitamina A ed il suo fissaggio nei tessuti dell'organismo. Infine, migliora l'appetito e promuove una buona funzionalità del sistema nervoso.
Il fabbisogno giornaliero (fonte LARN) è di 2 mcg sia per l'uomo sia per la donna; per quest'ultima aumentano a 2,6 mcg durante l'allattamento.
Una buona fonte di B12 è il fegato, seguito da carne, pesce, ostriche e prodotti caseari.
Con il termine di vitamine vengono chiamate una serie di sostanze essenziali per la vita (da qui il nome: amine della vita) che regolano alcuni processi indispensabili all'organismo. Le vitamine vengono classificate in due gruppi: idrosolubili (si sciolgono in acqua, l'organismo non è in grado di immagazzinarle se non in minima parte e pertanto devono essere introdotte con l'alimentazione quotidiana) e liposolubili (si trovano naturalmente disciolte nei grassi e presentano un metabolismo più lento rispetto alle idrosolubili; pertanto vengono immagazzinate nei tessuti). Le vitamine idrosolubili sono: gruppo B (B1 o tiamina, B2 o Riboflavina, B3 o PP o Niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, H o Biotina, B9 o acido folico, B12 o cobalamina) e vitamina C. Le vitamine liposolubili sono: A o retinolo, D, E o tocoferolo, K, F (acidi grassi essenziali polinsaturi).
Questi minerali, presenti in quantità minime nel nostro organismo, sono indispensabile per il corretto svolgimento di importanti funzioni vitali. Cfr: ferro, iodio, zinco, rame, manganese, selenio, cromo, fluoro.
Questa vitamina del complesso B svolge un ruolo fondamentale nell'organismo, poiché senza di essa il metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati non può avvenire. Tra le altre sue funzioni, aiuta nel trattamento della candidosi, delle dermatiti seborroiche e delle malattie della pelle in generale.
I LARN non danno indicazioni specifiche, ma le direttive europee si orientano tra i 15 ed i 100 mcg al giorno
Si trova in piccole quantità in moltissimi cibi (è la vitamina più diffusa in natura), in particolare in: lievito, fegato di bue, vegetali verdi, frutta secca, soia, cereali integrali.
La tiamina è stata indicata come vitamina B1 in quanto è stata la prima del gruppo B ad essere scoperta, agli inizi degli anni 30. Questa vitamina si comporta come un coenzima e favorisce la trasformazione del glucosio in energia, aiutando anche l'organismo a sfruttare l'energia così prodotta. E' indispensabile per i processi digestivi e stimola le attività del cuore, dei muscoli e dell'apparato digerente. E' conosciuta anche come "vitamina del morale", poiché interviene nella trasmissione nervosa a livello centrale, ed è in rapporto con la capacità di apprendimento individuale. La tiamina è vulnerabile al calore, all'aria, alla cottura in acqua; inoltre nella lavorazione industriale dei cereali, una notevole percentuale si perde con la raffinazione (farine 00) o con la brillatura (riso). L'abuso di alcol interferisce con il suo assorbimento.
La dose raccomandata è di 1,2 mg al giorno per l'uomo e 0,9 mg per la donna (fonte LARN). Il fabbisogno aumenta in caso di stress, stati febbrili, attività fisica e dieta ricca di zuccheri.
Il germe di grano e di altri cereali sono particolarmente ricchi di tiamina, così come il lievito di birra. Nelle carni, è presente nel prosciutto crudo, nel fegato e nel cervello; si trova inoltre nella soia, nei fagioli secchi, nel tuorlo d'uovo, nel latte e nei formaggi. Pane, riso e pasta ne contengono una percentuale limitata, ma essendo generalmente consumati in elevate quantità, apportano una discreta dose alla nostra dieta.
E' un coenzima di natura lipidica che svolge un'azione fondamentale nella produzione di energia (aiuta a migliorare le performance fisiche) ed esplica un'azione antiossidante e protettiva nei confronti dei radicali liberi. Riduce il rischio di angina pectoris (aiuta la respirazione del muscolo cardiaco), stimola il sistema immunitario, abbassa la pressione arteriosa ed accentua le proprietà antiossidanti della vitamina E.
Il consumo giornaliero ottimale sembra attestarsi su 5 mg.
Il coenzima Q10 è estremamente diffuso in natura: oltre che nella carne e nel pesce, è presente nei cereali, nella soia, nel germe di grano, nelle noci, nei vegetali.
La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile necessaria per un'appropriata assimilazione della vitamina B12, del magnesio e per la produzione di acido cloridrico. E' necessaria per la produzione di globuli rossi ed anticorpi e contribuisce alla trasformazione del triptofano in niacina; inoltre concorre all'equilibrio degli ormoni sessuali e svolge un'attività antidepressiva naturale.
Il fabbisogno giornaliero (fonte LARN) è di 1,5 mg per l'uomo e 1,1 mg per la donna (che aumenta a 1,3 mg in gravidanza e 1,4 mg durante l'allattamento).
L'assunzione giornaliera di vitamina B6 è necessaria, poiché essa viene eliminata entro 8 ore dall'assunzione e non viene immagazzinata dal corpo. Le fonti migliori sono: carne, fegato, albume, latte, cereali integrali, soia e vegetali verdi. Un integratore naturale può essere il lievito di birra.
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