Questo oligoelemento presente nell'organismo in quantità minime, è essenziale per prevenire danni cellulari causati da batteri, virus, agenti tossici. Il suo ruolo "antiossidante" consiste nell'essere parte integrante ed indispensabile di un sistema enzimatico che previene la formazione dei radicali liberi, ritenuti la base dell'invecchiamento umano e dello sviluppo di malattie croniche e degenerative. Inoltre, è un elemento importante nella prevenzione di ipertensione, infarti, ictus ed insufficienza renale ipertensiva. Il selenio è necessario per la produzione di prostaglandina, una sostanza che regola la pressione del sangue.
Le dosi raccomandate per l'uomo sono di 55 microgrammi al giorno (fonte LARN); più elevato il fabbisogno della donna in allattamento che dovrebbe assumerne 70 mcg al giorno.
La presenza di selenio negli alimenti è variabile e fortemente influenzata dalla sua concentrazione nel terreno. Le principali fonti alimentari sono soprattutto quelle proteiche: pesce (acciughe, aringhe, gamberi, merluzzo, salmone), carne (pollo, frattaglie di ovini, bovini, suini), tuorlo d'uovo; anche alcune varietà di frutta e verdura, nonché i cereali integrali, contengono questo oligoelemento, ma la quantità varia in relazione a quella del terreno in cui sono coltivati.
Conosciuta anche con il nome di acido ascorbico, questa vitamina è probabilmente la più "famosa", grazie alle sue innumerevoli doti. Tra queste ricordiamo che aumenta la resistenza dell'organismo stimolando il sistema immunitario e proteggendolo dalle infezioni; favorisce la robustezza e la compattezza delle ossa, cartilagini, dentina e pareti dei capillari; interviene nella sintesi del collagene e nella formazione degli ormoni surrenalici, favorisce l'assorbimento del ferro incrementando il tasso di emoglobina; esplica un'attività antiossidante, neutralizzando i radicali liberi in sinergia con le vitamine A ed E e il selenio; previene la degenerazione cellulare, contrasta gli effetti tossici della nicotina, previene l'accumulo di istamina (responsabile di allergie).
La dose giornaliera raccomandata, a partire dai 15 anni, è di 60 mg al giorno (fonte LARN); durante la gravidanza e l'allattamento si arriva a 70-90 mg.
La vitamina C è sensibile all'ossigeno; pertanto i cibi che la contengono non vanno lasciati all'aria, ma consumati freschi. Si trova in abbondanza nella frutta (fragole, kiwi, agrumi) e verdura fresca (broccoli, prezzemolo, peperoni, cavolfiori, spinaci).
Questa vitamina, che può essere acquisita sia con l'alimentazione sia con l'esposizione ai raggi del sole, stimola e controlla l'assorbimento di calcio e di fosforo da parte dell'intestino; è necessaria per una buona crescita ed è preziosa nel mantenere un sistema nervoso stabile; inoltre ha un ruolo attivo nel metabolismo cellulare di base di moltissimi tessuti umani.
La dose giornaliera raccomandata (fonte LARN) è più consistente durante l'infanzia, la gravidanza e l’allattamento: in questi periodi si consiglia di assumere 10 mcg al giorno; per gli adulti la dose è inferiore ai 10 mcg.
La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti vegetali, si trova nell'olio di fegato di merluzzo, nelle sardine, nel salmone, nelle aringhe e nel tuorlo d'uovo.
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