Questo oligoelemento è presente nell'organismo in quantità superiore a quella di qualsiasi altro minerale-traccia dopo il ferro: infatti, il corpo umano contiene ben 1,8 g di zinco rispetto ai 5 g di ferro. E' uno dei minerali più importanti ed assolve il delicato compito di produrre l'insulina (l'ormone che controlla il livello degli zuccheri nel sangue). La sua funzionalità si esplica nell'agevolare l'assorbimento e l'azione delle vitamine, in particolare quelle del gruppo B. Inoltre, potenzia la risposta immunitaria e la rimozione dei radicali liberi, è importante per la cicatrizzazione dei tessuti, per la prevenzione dei disturbi articolari, per il giusto sviluppo degli organi della riproduzione e per il normale funzionamento della prostata. Infine, lo zinco aiuta ad eliminare i depositi di colesterolo.
La dose raccomandata è di 10 mg al giorno per l'uomo e 7 mg per la donna (fonte LARN) che aumentano a 12 mg durante l'allattamento; il corpo ne assorbe solo la quantità di cui ha bisogno ed elimina il resto.
L'impoverimento dei terreni e la lavorazione degli alimenti fanno diminuire la quota di zinco disponibile; è necessario quindi privilegiare alimenti naturali e poco trattati. In particolare lo zinco si trova in: ostriche e crostacei, manzo, cereali integrali, lievito di birra, crusca, germe di grano e semi di zucca.
Conosciuta anche come vitamina PP (dal nome della funzione con cui venne scoperta, Pellagra Preventive Factor), la niacina - in qualità di coenzima - aiuta gli enzimi nella scomposizione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati; è efficace per la circolazione e la riduzione del tasso di colesterolo nel sangue; è fondamentale per una corretta attività del sistema nervoso, per il mantenimento della salute della pelle e della lingua, per la formazione dei tessuti del sistema digestivo; è necessaria per la sintesi degli ormoni sessuali. Poiché la presenza di niacina negli alimenti è relativamente bassa, spesso si consiglia in alternativa l'assunzione del triptofano, un aminoacido che può essere trasformato in niacina dall'organismo.
Le dosi stabilite dai LARN sono di 18 mg al giorno per l'uomo e 14 mg al giorno per la donna, di niacina o niacina-equivalenti (cioè sintetizzata a partire dal triptofano: 60 mg di triptofano rendono 1 mg di niacina).
Estratto di carne, carni magre, pesce, pollame, uova, fichi, prugne, arachidi sono ricche fonti di niacina e triptofano, così come gli integratori alimentari quali lievito di birra, germe di grano e fegato essiccato.
Questi minerali, presenti in quantità minime nel nostro organismo, sono indispensabile per il corretto svolgimento di importanti funzioni vitali. Cfr: ferro, iodio, zinco, rame, manganese, selenio, cromo, fluoro.
E' un minerale essenziale che costituisce il 5% del contenuto totale di minerali dell'organismo, ed è concentrato soprattutto nel fluido intracellulare. Con il sodio, aiuta a regolare l'equilibrio idrico interno dell'organismo, cioè la distribuzione dei liquidi su entrambe le pareti delle cellule. E' quindi fondamentale per una crescita sana, per la stimolazione degli impulsi nervosi, la contrazione delle fibre muscolari e per mantenere il giusto grado di alcalinità dei fluidi dell'organismo. Oltre a queste funzioni, regola il pH del sangue, la pressione ed il battito cardiaco. Inoltre, stimolando i reni a produrre urina, svolge un'azione diuretica e favorisce l'eliminazione dei liquidi accumulati, soprattutto quando c'è un eccesso di sale nella dieta responsabile di gonfiori e ritenzione idrica.
Le dosi raccomandate sono di 3100 mg al giorno (fonte LARN); una dieta troppo ricca di sale, così come situazioni di affaticamento mentale e fisico possono generare carenze di questo prezioso minerale.
La più alta concentrazione di potassio si trova nei vegetali: frutta fresca (avocado, kiwi, banane, albicocche) e secca (noci, mandorle), verdura (broccoli, verdure a foglia verde), patate, legumi e cereali (soprattutto integrali), salmone e merluzzo.
Questa vitamina, che fa parte di un gruppo di enzimi coinvolti nella trasformazione e utilizzazione di grassi, carboidrati e proteine, favorisce la trasformazione del cibo in energia, promuove uno sviluppo ed una crescita regolari, conserva l'integrità di pelle, occhi e sistema nervoso ed è necessaria per il mantenimento del benessere di capelli e unghie.
La dose raccomandata è di 1,6 mg al giorno per l'uomo e 1,3 mg per la donna (fonte LARN). Il fabbisogno aumenta durante la gestazione e l'allattamento.
La principale fonte di riboflavina è il latte. Essa è contenuta anche in altri alimenti di origine animale (pesce, pollo, uova e formaggio), nel germe di grano e nel lievito di birra.
Questo minerale-traccia è molto importante e presente in tutti i tessuti dell'organismo: partecipa, infatti, alla formazione dell'emoglobina e dei globuli rossi, facilitando l'assorbimento del ferro. Ricopre notevole importanza per i processi di cheratizzazione di pelle e capelli. Inoltre, il rame è necessario per la produzione di melanina (pigmentazione) e per l'eliminazione dei radicali liberi; collabora con la vitamina C alla produzione di elastina, una componente fondamentale delle fibre elastiche dei muscoli del corpo. Infine, aumenta la resistenza alle infezioni ed agli agenti tossici.
Il fabbisogno giornaliero è di 1,2 mg (fonte LARN); circa il 30% del rame viene assorbito dall'organismo, che lo immagazzina nei tessuti.
Il rame è presente nella maggior parte dei frutti di mare (ostriche, ad esempio), nel fegato, nei cereali integrali, mandorle, verdure a foglia verde e legumi secchi, cioccolato.
I grassi costituiscono una fonte di energia "concentrata" per l'organismo (tutti i tipi di grassi forniscono 9 calorie per g), che viene utilizzata subito o accumulata nei depositi sottocutanei, rappresentando la riserva necessaria al corpo umano. Essi sono indispensabili anche come veicolo per l'assorbimento e l'utilizzo delle vitamine liposolubili. Le loro caratteristiche organolettiche spesso li portano ad essere preferiti nei confronti di altri alimenti (hanno un buon sapore, si usano per dare ai cibi cotti una più gradevole consistenza, nel grasso si può rosolare, friggere, saltare, insaporire …), ma un uso eccessivo di grassi favorisce squilibri fisici, soprattutto ipercolesterolemia, ipertrrigliceridemia, obesità e disturbi cardiocircolatori.
Da un punto di vista nutrizionale i grassi si dividono in acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi (i primi diventano solidi e duri quando vengono conservati a bassa temperatura, i secondi invece mantengono la loro fluidità anche in frigorifero). Il secondo gruppo è suddiviso in: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi della serie omega-3 ed omega-6 (detti anche acidi grassi essenziali, poiché il nostro organismo non riesce a produrli ma devono essere introdotti con l'alimentazione).
Un consumo eccessivo di acidi grassi saturi può portare all'obesità, essere precursore di malattie cardiovascolari, di tumori e di vari tipi di infiammazione. Gli acidi grassi insaturi riducono il colesterolo LDL lasciando intatto il colesterolo "buono" HDL, e sembra che svolgano un'azione protettiva nei confronti delle infiammazioni e dell'evoluzione di alcuni tumori (prostata). Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 vanno consumati con attenzione: poiché sono sensibili al calore, non devono essere cotti. Un ampio consumo di acidi grassi polinsaturi omega-3, secondo documentati studi clinici, determina un'efficace protezione contro le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.
Il fabbisogno quotidiano di grassi nella dieta é variabile e dipende anche dal clima. In climi temperati e per una persona adulta si calcola sufficiente una quantità di 70 g al giorno e nella misura del 25-30% delle calorie totali. Non si può scendere, comunque, al di sotto dei 30 grammi al giorno.
I grassi saturi sono contenuti in: formaggi, burro, prodotti lattiero-caseari non scremati, insaccati, olio di cocco e palma; i grassi insaturi sono contenuti nell'olio di colza, nell'olio di oliva, nell'avocado; i grassi polinsaturi omega-6 si trovano negli oli di girasole, di arachidi, di mais, di soia e di vinaccioli; i grassi polinsaturi omega-3 si trovano: nella frutta secca, nell'olio di noci, nell'olio di colza, nell'olio di mais, nell'olio di soia, in alcuni pesci grassi come le acciughe, gli sgombri, le aringhe ed il salmone.
Gli isoflavoni (con i lignani ed i cumestani) sono fitoestrogeni, cioè estrogeni di origine vegetale che svolgono alcune attività simili a quelle degli estrogeni umani. In particolare gli isoflavoni di soia svolgono un'azione "simil-ormonale", a cui si associano numerosi altri effetti articolati, come quello di ridurre il rischio di sviluppare tumori ormonodipendenti. In più, i fitoestrogeni inibiscono la proliferazione di cellule maligne e la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi), fenomeni indispensabili alla crescita tumorale. Infine, sono state dimostrate una spiccata attività antiossidante, soprattutto della genisteina antinfiammatoria ed antipertensiva. Oggi, si può affermare che gli isoflavoni sono efficaci contro le vampate di calore e gli altri sintomi tipici della menopausa; inoltre, studi clinici hanno evidenziato il ruolo degli isoflavoni nella prevenzione della malattia cardiovascolare.
La North American Menopause Society (Consensus Opinion, 2000) per le donne in menopausa consiglia un'assunzione di isoflavoni di 40-80 mg.
Tutti gli alimenti a base di soia e, in particolare, quelli a base di proteine di soia.
Formata da un gruppo di 7 componenti chiamati tocoferoli, la vitamina E è un eccezionale antiossidante che protegge le cellule del corpo dai danni dell'invecchiamento, oltre a costituire un valido strumento contro i disturbi di cuore e circolazione. Inoltre, migliora l'elasticità della pelle e protegge l'apparato riproduttivo, per questo è anche chiamata "vitamina della fertilità". Numerosi studi hanno messo in correlazione l'effetto antiossidante della vitamina E con un suo potenziale ruolo preventivo nelle malattie degenerative, ad esempio cancro ed aterosclerosi.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in 10 mg al giorno per l'uomo e 8 mg per la donna; per quest'ultima aumenta a 9 mg durante la gravidanza e a 11 mg durante l'allattamento.
Ottime fonti di vitamina E sono l'olio di germe di grano, l'olio di arachidi, la soia, il cioccolato, il prezzemolo, le sardine, le verdure a foglia verde.
La vitamina K deve il proprio nome alla capacità di prevenire le emorragie (infatti K è l'iniziale della parola tedesca Koagulation), in quanto concorre alla formazione della protrombina, una sostanza necessaria per la coagulazione del sangue. Oltre a questo, promuove la crescita e uno sviluppo regolare, è vitale per il normale funzionamento del fegato e costituisce un importante fattore di vitalità e longevità. Può essere ingerita con l'alimentazione, mentre, se nella dieta sono presenti lo yogurt o il latte acidofilo, l'organismo riesce a produrla da solo.
Il fabbisogno giornaliero, vista l'autoproduzione umana, è difficoltoso da stabilire: si è calcolata una dose di 1-2 mcg per kg.
I vegetali verdi (spinaci, cavolo, cavolfiore) così come la soia, i piselli ed il tè verde sono ricchi di Vitamina K.
Il magnesio è un minerale essenziale davvero importante per l'organismo in quanto interviene nella regolazione del metabolismo e nello sviluppo della massa muscolare. Recenti studi hanno anche dimostrato l'importanza del magnesio nella prevenzione e terapia del diabete di tipo 2. Si è visto che quanto è più basso il tasso di magnesio tanto più aumenta il rischio di diabete: ciò è dovuto al fatto che la carenza di magnesio riduce la sensibilità dei recettori di membrana all'insulina.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in 300-350 mg per gli adulti ed aumenta in gravidanza e in chi pratica un'attività sportiva.
E' presente in grandi quantità nei semi e nelle foglie verdi (come gli spinaci), ma la cottura riduce fino al 75% il contenuto di magnesio. I cibi più ricchi sono: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole e noci), crostacei, soia, cacao.
E' un oligoelemento che contribuisce allo sviluppo ed al funzionamento della ghiandola tiroidea, ed è parte integrante della tiroxina, un ormone prodotto dalla tiroide. Lo iodio ha un ruolo molto importante nell'organismo, anche se ne costituisce solo lo 0,0004%. Infatti, regola la produzione di energia, favorisce la crescita e stimola il metabolismo aiutando a bruciare i grassi in eccesso. Dipendono dal buon funzionamento della tiroide anche l'acutezza mentale, la parola, la salute di pelle-capelli-unghie. Inoltre, lo iodio "aiuta" la conversione del carotene in vitamina A, la sintesi delle proteine e dei carboidrati a livello intestinale, così come il livello di tiroxina stimola la sintesi del colesterolo (ma anche la sua metabolizzazione).
Le dosi raccomandate sono di 150 mcg al giorno (fonte LARN). Negli ultimi anni, le ricerche hanno evidenziato una situazione di carenza generale nella dieta degli italiani, che ne assumono in media 1 mcg al giorno.>
Presente in alta concentrazione nell'acqua del mare, lo iodio viene assorbito anche dagli animali e dai vegetali marini: pesci, molluschi, frutti di mare e crostacei. Si può sostituire il sale raffinato con quello marino integrale, oppure con il sale iodato (che per legge contiene un minimo di 30 mg di iodio per kg).
©2024 valsoia s.p.a. P.Iva 04176050377
via ilio barontini, 16/5 - 40138 bologna - BO - italia
tel +39 051 6086800 - fax +39 051 248220