Non solo ristrettezze alimentari! Ecco i cibi sani (e gustosi) per eliminare dal sangue i grassi "cattivi" senza mortificare il palato.
80-140 g, la quantità di legumi da consumare ogni giorno per tre settimane 4-5 noci. ogni giorno, per un mese, riducono il colesterolo del 5,4%
La lotta contro il colesterolo si combatte a tavola. Ormai da tempo l'attenzione - non solo di medici e nutrizionisti, ma anche delle persone comuni - è rivolta ai cibi da evitare (formaggi, carne rossa, burro, uova, eccetera) per tenere i valori sotto controllo. Ma questo impegno si può intendere anche in senso inverso: non solo eliminare i cibi "no", ma incrementare gli alimenti "amici", che riducono i livelli di colesterolo "cattivo" (Ldl) nel sangue.
Gli studi in merito sono moltissimi e in continua evoluzione.
Nell'articolo vengono indicate alcune indicazioni pratiche, con alcuni cibi e le loro proprietà.
Soia: tante proteine verdi
Molti studi scientifici hanno confermato l'efficacia della soia nell'abbassare il colesterolo. Questo vale anche per tutti i suoi derivati: il latte, il formaggio (tofu), il pane o la lecitina di soia.
La soia in generale è priva di colesterolo e ricca di grassi insaturi e amminoacidi essenziali.
Le sue proteine vengono assorbite dall'organismo e agiscono come "spazzine" delle arterie: abbassano il livello totale di colesterolo, riducono le lipoproteine Ldl e aumentano le lipoproteine "buone" Hdl.
La lecitina di soia facilita il trasporto del colesterolo nel sangue, ne riduce l'assorbimento intestinale e aumenta la capacità di eliminarlo.
Le stesse proprietà si ritrovano nel latte di soia e nel tofu, molto simile al formaggio, ma al 100% vegetale, ricco di aminoacidi e proteine.
Per mantenere un buon stato di salute, una delle azioni più importanti è tenere sotto controllo il valore del colesterolo nel sangue. Infatti quando supera i livelli di guardia (in genere oltre i 200 mg/dL, a meno che non si abbia un alto colesterolo HDL, quello buono), esso può depositarsi sulle pareti delle arterie andando a formare la cosiddetta placca aterosclerotica che può ridurre o bloccare l’afflusso di sangue sia al cuore (causando l’angina pectoris o peggio l’infarto), che al cervello (provocando l’ictus cerebrale).
Grassi alimentari e colesterolemia
La correlazione tra il consumo dei grassi alimentari e la colesterolemia è ben nota da tempo, ma non tutti i grassi hanno lo stesso effetto ipercolesterolemizzante. Infatti, se i grassi saturi e gli insaturi di tipo trans tendono ad aumentare la colesterolemia, gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi posseggono un effetto opposto...
Il consiglio è consumare meno carni rosse a favore di carni bianche e pesce, evitare il burro, limitare i formaggi preferendo latte e latticini, ridurre il consumo delle uova, limitare i dolci.
Tra i condimenti, scegliere quelli che apportano grassi monoinsaturi (come l’olio d’oliva) e polinsaturi (ad esempio, oli di semi di girasole, mais, soia). Infine, privilegiare i cibi ricchi di fibre solubili (come cereali integrali, legumi, verdura, frutta), alimenti in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo.
A proposito di legumi, uno di essi, la soia, è capace di influenzare positivamente il valore del colesterolo grazie anche alle sue proteine che sono in grado di ridurne la sintesi a livello epatico.
Il consiglio, quindi, è inserire nella propria dieta anche alimenti a base di questo legume, quali latte, yogurt, hamburger, polpette, tofu.
Rispetto alle proteine, per esempio, del latte (e quindi del formaggio), le proteine di soia hanno maggiore quantità di arginina e minore quantità di lisina, due aminoacidi essenziali.
Secondo Kritchevsky, il rapporto elevato arginina-lisina spiegherebbe l'effetto ipocolesterolemizzante.
Le ricerche italiane, invece, dimostrano che le proteine di soia, inibendo la sintesi epatica del colesterolo, hanno un effetto di stimolo sui recettori del fegato che, aumentando di numero, legano un maggior numero di proteine che trasportano il colesterolo nel sangue (le cosiddette lipoproteine).
Infatti, questi recettori, che appaiono come piccole insenature sulla superficie della cellula del fegato, legando le lipoproteine, le trasportano all'interno della cellula epatica, ne estraggono il colesterolo e conseguentemente, riducono la colesterolemia.
Se ad un animale somministriamo proteine animali, questi recettori diminuiscono drasticamente e si induce ipercolesterolemia; succede il contrario se forniamo proteine di soia.
Si tratta di un effetto di "regolazione" dei recettori che spiegherebbe perché soltanto soggetti ipercolesterolemici, dove i recettori sono cronicamente ridotti, traggono beneficio da questa terapia dietetica.
Proprio grazie a questa capacità delle proteine della soia (a dose media di 25g al giorno, anche suddivise in più razioni) di ridurre il colesterolo-LDL di oltre 20 mg/dL, (il colesterolo-LDL è quello cosiddetto cattivo, in quanto responsabile della placca), che la Food and Drugs Administration statunitense ha riconosciuto che le proteine della soia possono ridurre in modo significativo il rischio cardiovascolare e quindi l'infarto miocardico e l'ictus cerebrale.
Pertanto, quando l'approccio nutraceutico non farmacologico risulti non solo “naturale”, ma anche efficace, ben tollerato e sicuro, può rappresentare una valida strategia per ridurre il rischio cardiovascolare non solo in quei pazienti ipercolesterolemici che, pur essendo in trattamento con farmaci, non raggiungono l'obiettivo terapeutico (in questi casi le proteine della soia vanno associate al famaco già utilizzato), o negli ipercolesterolemici intolleranti ai farmaci ipocolesterolemizzanti, ma anche in quei pazienti ipercolesterolemici a rischio cardiovascolare non elevato e nei bambini-ragazzi ipercolesterolemici a rischio in quanto figli di genitori con infarto o ictus prematuri (prima dei 55 anni nel padre e prima dei 65 anni nella madre).
In questi ultimi casi, è possibile che i soggetti, essendo considerati a rischio basso, non vengano adeguatamente seguiti, in quanto un intervento farmacologico potrebbe apparire prematuro e/o eccessivo. Invece, le proteine della soia potrebbero offrire un sostanziale effetto preventivo anche a quella popolazione che, pur non avendo un rischio elevato, è comunque a rischio.
Che cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è il composto più importante tra gli steroli, cioè i grassi complessi; è indispensabile per il funzionamento del sistema nervoso, del cervello e delle membrane cellulari ed è il precursore di molti ormoni, della vitamina D e dei sali biliari.
Come viene prodotto?
Il fegato produce la maggior parte del colesterolo (colesterolo endogeno), mentre circa il 10-15% del colesterolo che abbiamo in circolo nel nostro corpo proviene dalla nostra alimentazione (colesterolo esogeno).
Perché un eccesso di colesterolo è dannoso?
Un eccesso di colesterolo nel sangue rappresenta un importante fattore di rischio cardiovascolare, predispone cioè l’organismo a sviluppare una serie di patologie che coinvolgono il cuore e l’apparato circolatorio.
Uno stile di vita corretto.
Lo stile di vita ideale per prevenire e ridurre il rischio cardiovascolare non è diverso da quello che tutti noi dovremmo praticare per mantenerci in uno stato generale di buona salute ed efficienza fisica e che comporta un’alimentazione bilanciata, il mantenimento del proprio peso corporeo entro un range di normalità, lo svolgimento di un regolare esercizio fisico, l’astensione dal fumo, la riduzione dello stress e un tempo adeguato per il riposo.
Dieta mediterranea e vegetariana.
Modificare la propria dieta è un sistema spesso utile ed efficace per ridurre il colesterolo in eccesso e per mantenerlo a livelli accettabili. Le fonti alimentari di colesterolo sono gli alimenti di origine animale e molti prodotti dell’industria alimentare, come paste ripiene (ravioli, tortellini, ecc.), salse, creme, cioccolato e molti dolci.
Un’alimentazione equilibrata basata principalmente sul consumo di alimenti vegetali come la dieta mediterranea o, a maggior ragione, la dieta vegetariana, è spesso associata ad alcuni vantaggi per la salute, inclusi livelli più bassi di colesterolo ematico con conseguente ridotto rischio di cardiopatia.
I fattori che in una dieta vegetariana ben pianificata possono esercitare effetti benefici sui livelli ematici di grassi e di colesterolo includono le più elevate quantità di fibre, il consumo di soia, il consumo di frutta secca e di semi, i ridotti contenuti di grassi saturi e la presenza degli steroli vegetali che sono in grado di limitare l’assorbimento di colesterolo dal tubo digerente.
Come tenere sotto controllo il colesterolo attraverso l’alimentazione.
Per quanto riguarda il controllo del colesterolo esogeno, le raccomandazioni delle fonti più autorevoli prevedono un’introduzione di colesterolo con la dieta non superiore a 300 mg/die.
A questo proposito, possono essere messi in pratica alcuni utili suggerimenti alimentari:
Il colesterolo è un componente fondamentale del nostro organismo, importante per produrre numerosi ormoni e per la formazione delle membrane cellulari, in particolare delle cellule nervose.
Viene prodotto dal nostro organismo, soprattutto dal fegato, e, in parte, assorbito attraverso gli alimenti.
È possibile trovare il colesterolo in tutti i cibi che provengono dagli animali (carni rosse, pollame, uova, latte, formaggio), mentre non è presente in nessun alimento di origine vegetale.
I valori del colesterolo nel sangue dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dL.
Sono considerati valori normali 120 - 220 mg/100 ml per il colesterolo totale, 40 - 80 mg/100 ml per l’HDL, 70 - 180 mg/100 ml per l’LDL.
Con livelli di questo tipo, il rischio di malattie cardiovascolari è contenuto.
| Valore (rischio cardiovascolare) | Colesterolo totale | Colesterolo cattivo (LDL) | Colesterolo buono (HDL) > 60 mg/dl |
| Desiderabile (rischio basso) | < 200 mg/dl | < 130 mg/dl | > 60 mg/dl |
| Limite (rischio moderato) | 200-240 mg/dl | 130-160 mg/dl | 40-60 mg/dl |
| Elevato (rischio elevato) | > 240 mg/dl | > 160 mg/dl | < 40 mg/dl |
HDL sta per lipoproteine ad elevata densità. Il colesterolo HDL è considerato “buono” perché sembra che diminuisca il rischio di infarto o di ictus, poiché le lipoproteine rimuovono il colesterolo in eccesso dalle arterie e lo trasportano fino al fegato, dove viene eliminato.
Questo significa che, a differenza di quanto avviene per altri tipi di colesterolo, più alto risulta questo valore minori sono i rischi in cui si incorre (valore superiore a ad oltre 60 mg/dL).
Il colesterolo HDL può essere aumentato smettendo di fumare, perdendo il peso in eccesso e facendo una vita più attiva.
LDL sta per lipoproteine a bassa densità.
È il tipo di colesterolo che può rivelarsi più dannoso per la salute e in particolare per il cuore, perché queste lipoproteine portano il colesterolo dal fegato ai vasi sanguigni. Un livello elevato di colesterolo LDL accresce il rischio di ictus e infarto (oltre 190 mg/dL). Più bassi si mantengono questi valori (inferiori a 100 mg/dL) tanto più contenuto risulta il rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari.
Un colesterolo alto segnala che è in aumento il rischio di subire un ictus o un infarto. È questo il motivo per cui è consigliabile tenere i valori del colesterolo sempre sotto controllo e discuterne con il proprio medico.
Con un semplice esame, il test del “profilo lipoproteico”, è possibile verificare i valori del colesterolo nel sangue, sia come valori assoluti, sia come livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e HDL (il cosiddetto colesterolo buono), come pure sul livello dei trigliceridi (grassi cattivi).
Se nel nostro organismo ci sono livelli elevati di colesterolo, questo si deposita sulla superficie interna dei vasi sanguigni, formando delle placche che, a lungo andare, possono restringerli. Nei casi più gravi, le placche possono ostruire completamente le arterie, provocando infarti o ictus.
L’ipercolesterolemia agisce lentamente nell’organismo umano e non dà alcun sintomo. Proprio per questo motivo è importante cercare di scoprire quali sono i livelli di colesterolo totale, HDL e LDL nel sangue eseguendo controlli periodici.
Un livello di colesterolo troppo elevato nel sangue, soprattutto se associato ad altri fattori di rischio come il fumo, l’obesità, il diabete, una vita sedentaria, può portare all’ictus e all’infarto.
È possibile ridurre questi livelli osservando una dieta sana e povera di grassi, calando di peso e praticando regolarmente una moderata attività fisica.
Ci sono, però, delle persone che sono costrette assumere farmaci perché modificare la dieta o calare di peso può non essere sufficiente a ridurre i livelli di colesterolo.
Una dieta sana può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. La scelta deve ricadere soprattutto su alimenti a basso contenuto di grassi (lipidi) e di colesterolo.
E' ormai ampiamente dimostrato che le proteine, i grassi polinsaturi e gli isoflavoni della soia hanno la proprietà di abbassare il colesterolo LDL; pertanto tutti i prodotti a base di soia sono da considerarsi ottimali. Anche l'olio extravergine di oliva e gli oli di semi di mais e di girasole (da consumarsi rigorosamente a crudo) sono ricchi di grassi insaturi che riducono la formazione delle placche di colesterolo, mantenendo il sistema cardiovascolare in buona salute. Via libera anche alla carne bianca ed al pesce, soprattutto di mare, ricco di grassi polinsaturi omega-3, che favoriscono la sintesi del colesterolo "buono" HDL. Infine ortaggi e frutta: oltre ad essere privi di colesterolo sono ricchi di fibre, sostanze che possono aiutare a ridurre l'assorbimento di questo grasso.
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, circa la metà della popolazione mondiale è affetta da livelli di colesterolo LDL elevati 1.
L’ipercolesterolemia è il più grande fattore di rischio per le malattie cardiovascolari 2 responsabile nel mondo di circa 17.000.000 di decessi annui 1.
La riduzione del rischio cardiovascolare e dell’incidenza di eventi cardiovascolari è legata direttamente alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL e risulta indipendente dalla modalità utilizzata per abbassarlo 3.
Gli alimenti a base di soia possono rivestire un ruolo importante nelle diete salutari per il cuore perché:
garantiscono l’apporto di proteine ad elevata qualità che riducono i livelli di colesterolo LDL di oltre il 10% ed, inoltre, garantiscono un minimo apporto di grassi saturi 3, 4, 5
Pertanto, integrare il regime alimentare con proteine di soia, insieme a un corretto stile di vita, può efficacemente ridurre il rischio cardiovascolare 6, 7
Bibliografia
1 World Health Organization. The Atlas of Heart Disease and Stroke. 2004
2 Adapted from Poulter N. Coronary Heart Disease is a Multifactorial Disease. AJH 1999;12:92S–95S
3 Adapted from De Nitto S, Gaddi AV, Ghirlanda G et al. Soy protein: metabolic effects and role in cardiovascular prevention. Pisa, Pacini Editore, 2010
4 Messina M, Watanabe S, Setchell KD. Report on the 8th International Symposium on the Role of Soy in Health Promotion and Chronic Disease Prevention and Treatment. J Nutr 2009
5 Erdman JWjr, AHA Science Advisory. Soy protein and cardiovascular disease: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the AHA. Circulation 2000;102:2555-9.
6 Azadbakht L et al. Beneficiary effect of dietary soy protein on lowering plasma levels of lipid and improving kidney function in type II diabetes with nephropathy. Eur J Clin Nutr 2003;57:1292-4
7 World Health Organization. Cardiovascular diseases. Fact sheet No. 317, February 2007
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